Tüm diyetlerin zararlı olup olmadığını, kilo vermek ve sonuçları uzun süre korumak için nasıl beslenmeli, bunun için kalori saymanız gerekip gerekmediğini öğreneceğiz.
İnce olma arzusu sizi yeni moda, hatta bazen tehlikeli uygulamalara itebilir. Ancak sonuçta ağırlık gitse bile kısa süre sonra geri gelir. Bu neden oluyor?
Kural olarak, günlük kalori alımındaki radikal bir azalma, aşırı kilonun nedeni yaşam tarzı ve beslenme olduğunda yalnızca geçici bir etki sağlar.
Hangi diyet kilo vermenize yardımcı olur?
Yani diyetler gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ancak sevinmeden önce önemli bir ayrıntıyı belirtelim: Hiçbir kısıtlayıcı beslenme türü uzun vadede işe yaramıyor, hatta zarar bile verebiliyor.
Herhangi bir diyetin bir dezavantajı vardır: örneğin, bir keto diyeti mevcut karaciğer hastalığını kötüleştirebilir, böbrek sorunlarına yol açabilir ve karmaşık karbonhidratlarda bulunan glikoz eksikliği nedeniyle ruh halinde değişikliklere ve sinirliliğe neden olabilir.
Ayrıca popüler anlayışta diyet her zaman kısıtlamalarla, kısıtlamalar ise yetersiz beslenme ve bozulmalarla ilgilidir. Sonuç olarak, bir süre "üzerinde otursanız" ve gerçekten kilo verseniz bile, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeseniz bile, kilo geri gelecektir. Ve bu kanıtlanmış bir modeldir.
Diyet ne kadar çeşitli ve beslenme planı ne kadar esnek olursa takip edilmesi de o kadar kolay olur. Bu, yıkılmamak ve vücuda zarar vermeden hedeflerinize ulaşmak anlamına gelir. Bu nedenle tam sağlıklı bir diyet, kısıtlayıcı diyetlerden daha iyidir.
Ama belki sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet vardır?
Sağlıklı beslenme nedir
Sağlıklı beslenme her şeyden önce dengeli ve çeşitlidir. Diyet, vücudun kaliteli işleyişi için gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlamalıdır. "Sağlıklı tabak" prensibi bu konuda yardımcı olacaktır.
- Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler yiyin. Taze, haşlanmış, kurutulmuş - herhangi biri.
- Diyetinize tam tahıllı kompleks karbonhidratları ekleyin: vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindirler.
- Süt ürünleri ve bunların bitki bazlı alternatiflerinin önemli bir kalsiyum kaynağı olduğunu unutmayın. Yağ oranı düşük ve ilave şeker içermeyen seçenekleri tercih edin.
- Haftada en az iki kez balık ve baklagiller yemeye çalışın.
- Farklı bitkisel yağlar kullanın.
Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, keyif aldığınız "sağlıklı" yiyecekler hakkında beyin fırtınası yapın, böylece kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde daha lezzetli seçeneklere sahip olabilirsiniz. Unutmayın, en iyi "diyet", sadık kaldığınız diyettir.
Doğru beslenme - kısıtlamalar ve kışkırttıkları stres olmaksızın - yalnızca kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı da iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çoğu durumda dengeli beslenmeye basit bir geçiş bile kilo kaybına yol açar.
Ancak besleyici ve çeşitli bir diyet uygulasanız bile aşırı yememeniz önemlidir. İç yönergelere (açlık ve tokluk duyguları) ek olarak pratik yapmak bu konuda yardımcı olabilir: sizin için rahat olan yiyecek porsiyonlarını bulmak.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri: Bu makalede size nereden başlayacağınızı anlatıyoruz.
Kilo verirken kalori saymanız gerekir mi?
Günlük rutininiz için kalori sayma yöntemi en iyisi değil:
- vücutla ilişkili sayılara (parametreler, ağırlık, kcal vb. ) odaklanmak, yeme bozukluğunun gelişimiyle ilişkili nevrotikliğe neden olabilir;
- Nitelik açısından tüm kaloriler aynı değildir; brownie ve avokado tostu farklı besin değerlerine sahiptir;
- Kalori içeriği ürünün durumuna bağlıdır; örneğin, bütün veya öğütülmüş aynı fındık kütlesi farklı miktarda kalori verir.
Bu nedenle kalori sayımı, patolojiler ve/veya hastane tedavisi söz konusu olduğunda klinik uygulamalar için daha uygundur.
Aynı zamanda hesaplama, kendi beslenme standartlarınızı ve tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat düzeyini bağımsız olarak anlamak için hala dikkatli bir şekilde kullanılabilir.
Kalori saymak için bir uygulama veya web sitesi kullanabilirsiniz; bu, hayatı birçok yönden kolaylaştırır. Ancak çoğu zaman bu tür yöntemler yanlıştır: Sonuçta yenen ve içilen bir şey unutulabilir. Bu, tüketilen onlarca veya yüzlerce kcal'in nihai göstergelerde dikkate alınmayacağı anlamına gelir.
Diyetinizin kalori alımını kontrol ediyorsanız, bunu verimli bir şekilde yapın: atıştırmalıkları, içecekleri ve ana yemeklere (soslar ve tereyağı) çeşitli katkı maddelerini hesaba katın.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ne zaman sağlıksız hale gelir ve ortoreksi nedir? Makalede bunun hakkında konuşuyoruz.
Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Kendiniz için doğru günlük kalori alımını hesaplamak için aşağıdaki yöntemlerden birini kullanın.
Yöntem 1. Enerji ihtiyaçlarını hesaplamak için formül
Bu EER formülü yaş, cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate alır ve yetişkin erkek ve kadınlar için uygundur:
- Erkekler için EER = 662 – (9, 53 x yıl olarak yaş) + PA x [(15, 91 x kg olarak ağırlık) + (539, 6 x metre olarak boy)]
- Kadınlar için EER = 354 – (6, 91 x yıl olarak yaş) + PA x [(9, 36 x kg olarak ağırlık) + (726 x metre olarak boy)]
PA, aşağıdaki parametrelerden bir değer atanabilen bir fiziksel aktivite düzeyidir:
- hareketsiz yaşam tarzı (neredeyse hiç egzersiz yok) – PA = 1, 0;
- düşük aktivite (hafif egzersiz, haftada 1-3 gün spor) – PA = 1, 11–1, 25;
- orta düzeyde aktivite (orta derecede egzersiz, haftada 3-5 gün spor – PA = 1, 26–1, 48);
- artan aktivite (ağır egzersiz, haftanın 6-7 günü spor) – PA = 1, 49–1, 94.
Yöntem 2. Harris-Benedict formülü
Bu formül BMR'nizi (bazal metabolizma hızınız veya vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarı) tahmin etmenize yardımcı olacaktır. BMR'den aktivite seviyenizi dikkate alarak TDEE - Toplam Günlük Enerji Harcamasını hesaplayabilirsiniz.
Erkekler için:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x kg cinsinden ağırlık) + (5, 003 x cm cinsinden boy) – (6, 755 x yıl cinsinden yaş).
Kadınlar için:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x kg cinsinden ağırlık) + (1, 850 x cm cinsinden boy) – (4, 676 x yıl cinsinden yaş).
TDEE'nizi hesaplamak için BMR'nizi aşağıdaki değerlere dayalı aktivite oranınızla çarpın:
- hareketsiz yaşam tarzı (neredeyse hiç egzersiz yok) - BMR x 1, 2;
- hafif aktivite (hafif egzersiz, haftada 1-3 gün spor) - BMR x 1, 375;
- ortalama aktivite (orta düzeyde egzersiz, haftanın 3-5 günü spor) - BMR x 1, 55;
- artan aktivite (ağır egzersiz, haftanın 6-7 günü spor) - BMR x 1, 725;
- aşırı aktivite (ağır egzersiz, spor ve fiziksel çalışma) - BMR x 1, 9.
Bu yöntemlerin dezavantajları vardır. Örneğin Harris-Benedict denklemi, uzun yıllardır kullanılmasına ve standart bir kılavuz görevi görmesine rağmen, bazal metabolizma hızını etkileyebilen yağsız vücut kütlesini hesaba katmıyor.
Üstelik denklemler yalnızca tahminler sağlar ve bireysel farklılıklar ve metabolizma, gerçek enerji gereksinimlerini etkileyebilir.
Bu nedenle yalnızca kalori sayımına güvenmemelisiniz. Pratik deneyiminizi ve kendinize rahat gelen porsiyonları değerlendirin, açlık ve tokluk duygularınızı dinleyin.
Yiyecekle özel bir ilişki: Psikolojik açlık nedir ve insanlar neden bu yüzden yemek yiyor?
Kilo verirken bilmeniz gerekenler
Kilo vermek isteyenler için yedi ipucu.
- Formda kalma arayışı, bir takıntı haline gelinceye kadar harikadır. Neden kilo vermek istediğinizi analiz edin. Kilonuz sağlıklı olabilir ancak çevresel olmayan motivasyon tam tersine zarar verebilir.
- Yağ vücutta önemli bir işlevi yerine getirir: Soğuğa ve açlığa karşı korur, organları çevreleyerek yaralanmalara karşı korur, vücuda enerji sağlar. Kilo vermeden önce buna ne kadar ihtiyacınız olduğunu değerlendirin. Sonuçta obezite ile yağın varlığı aynı şey değil.
- Her türlü kısıtlayıcı diyet sağlığınız açısından sağlıksız bir uygulamadır. Sonuç üretseler bile kısa vadelidirler ancak nevrozlara ve yeme bozukluklarına yol açabilirler. Yıldızların "burada ve şimdi" kilo vermelerinin bazen önemli olduğunu ve bu nedenle güzel bir resmin sağlıkla eşdeğer olmadığını ve en iyi örnek olmayabileceğini unutmayın.
- Diyete aşırı şeker eklenmesi obezitenin önde gelen nedenlerinden biridir. Beslenmenizi "sağlıklı tabak" ilkelerine göre ayarlamak en etkili beslenmedir.
- Kilo sadece beslenmeden değil aynı zamanda uyku kalitesinden, fiziksel aktivite seviyesinden ve hatta psikolojik ve zihinsel durumdan da etkilenir. Diyet ayarlamaları istenen değişiklikleri sağlamıyorsa başka bir neden olabilir.
- Bazı uzmanlar kilo kaybı için aralıklı orucun yanı sıra Akdeniz ve İskandinav diyetlerini de öneriyor. Ancak yeni bir yemek planı denemeden önce beslenme alışkanlıklarınızı ve tercihlerinizi analiz edin. Ve eğer bu sana göre değilse canını sıkma. Beslenme konusunda kendinizi zorladığınız uygulamalar olumsuz sonuçlara yol açabilir ve sağlığınıza zarar verebilir.
- Ve elbette kendi kendine ilaç verme. Aşırı kilo zaten sağlık sorunlarına yol açmışsa uzmanlardan yardım alın.