Dukan diyeti, alternatif unsurlar içeren düşük karbonhidratlı protein diyetleri kategorisine girer. Bu diyetin yazarı, otuz yılı aşkın bir süredir bu tür beslenmeyi teşvik eden Fransız diyetisyen Pierre Dukan'dır.
Bu diyet en ünlüsü, 2000 yılında Pierre Dukan'ın "Kilo Veremiyorum" kitabının yayınlanmasından sonra dünya çapında 10 milyondan fazla kopya halinde dağıtıldı ve diyetoloji üzerine en popüler kitaplardan biri haline geldi.
Bu popülerliğin ana nedeni, bir Fransız beslenme uzmanı tarafından önerilen ve kimsenin daha önce düşünemeyeceği çok devrim niteliğinde bir kilo verme tekniğiydi - kilo vermek için kalori saymanıza gerek yok, belirli bir dizi yiyecek yemek yeterlidir, ve ağırlık giderek azalacak. Ayrıca Pierre Dukan, daha önce herhangi bir diyet uygulamış veya ilk kez kilo verme yoluna girmiş olsun, bu beslenme sisteminin hemen hemen her insan için uygun olduğunu vurguladı.
Çok sayıda eleştirmen, Dukan diyetini ünlü Atkins diyetinin modifikasyonlarından biri olarak adlandırıyor, ancak bu onun etkinliğini azaltmıyor. Aksine, dünya çapında yapılan sayısız araştırma sonucunda, düşük yağlı ve düşük kalorili diyetlere göre kilo vermede en hızlı ve en etkili sonucun protein ve düşük karbonhidratlı diyetler olduğu ortaya çıkmıştır.
Dukan diyetinin özü
Dukan diyetinin özü, tıpkı paleo diyeti gibi, doğru beslenmeye kademeli geçiş ve sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda ciddi diyet kısıtlamaları olmaksızın yaşam boyunca normal kiloyu korumaya yardımcı olan sağlıklı alışkanlıkların oluşumudur.
Dukan diyetindeki diyetin temeli, diyetin aşamasına bağlı olarak, tüm diyetin bir bütün olarak etkinliğini azaltmayan diğer ürünlerle desteklenebilen proteinli gıdalardır.
Dukan diyetinin ana özelliği, her biri kilo verme sürecinde belirli bir rol oynayan dört aşamaya ayrılmasıdır. Başarılı kilo kaybının anahtarı, diyetin tüm aşamalarının art arda azalan yoğunlukları ile birleşimidir.
Diyetin Faydaları ve Faydaları
Kuşkusuz, Dukan diyeti, kendileri üzerinde deneyen insanların sayısız eleştirilerinin kanıtladığı gibi, çok etkilidir. Ve bu diyetin gerçekten diğerlerine göre bir takım inkar edilemez avantajları var. İşte onlardan bazıları:
- İlk olarak, Dukan diyeti, tartışılmaz bir artı olan aşamalara bölünmeyi ima eder, çünkü iki son aşama, sonuçları birleştirmenize izin verir ve sıkı bir şekilde gözlemlenirse, tekrar iyileşmekten korkmaz.
- İkincisi, diyetisyen Pierre Dukan, diyet yardımıyla kilo veren kişilerin fiziksel olarak aktif olması gerektiğini vurguluyor. Sonuçta, çok miktarda protein tüketen biri, yetkin eğitim sırasında iyi bir kas korsesi oluşturabilir. Ve insan vücudunda ne kadar fazla kas varsa, görünüşü ve sağlığı için o kadar iyidir.
- Üçüncüsü, Dukan diyeti diğer diyetlerden daha az agresiftir. Bu diyet yardımıyla kilo veren insanlar, mevcut diyetlerin neredeyse hiçbirinin sunamayacağı kadar tok ve lezzetli yiyebilirler.
- Dördüncüsü, bu diyet, herhangi bir nedenle, sürekli bir diyet izleyemeyen insanlar için uygundur, çünkü Dukan diyetinde herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda bozuk ürünler çerçevesinde yemeye izin verilir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Bununla birlikte, bu diyeti uygularken kendini gösterebilecek bir takım olumsuz yönler vardır.
- Dukan diyetindeki en kritik anlardan biri, tam dengesizliğidir - vücut akut bir yağ eksikliği hissedebilir, bu nedenle bitkisel veya zeytinyağının katı bir şekilde hariç tutulmasını ihmal etmeniz önerilir.
- Dr. Dukan'ın hastalarının çoğu, diyetteki vitamin ve mineral eksikliğine bağlı olarak bağışıklıkta azalma ve soğuk algınlığı ve gribe karşı artan duyarlılıktan şikayet etti. Bu nedenle, diyet döneminde yüksek kaliteli bir vitamin-mineral kompleksi almak gereksiz olmayacaktır.
- Dr. Ducan kepeğin (ana lif kaynağı olarak) sistematik kullanımını tavsiye etmesine rağmen, insanların bu diyet sırasında gastrointestinal sistemle ilgili sorunları fark etmesi nadir değildir. Yani, gıdadaki bitkisel lif eksikliğinden dolayı sık kabızlık. Bu nedenle mümkünse bu tür belirtilerle birlikte diyetteki sebze sayısı arttırılmalıdır.
- Diyetin ilk aşaması ("Saldırı") sırasında, birçok insan vücudun ketoza geçişinden kaynaklanabilecek ve her zaman olumlu bir sonuca yol açmayan bir bozulma ve sürekli baş dönmesi bildirir. Ketozun yardımıyla vücut deri altı yağını parçalar, ancak bu sürecin bir bütün olarak vücudun sağlığını olumlu yönde etkilemesi hiç de gerekli değildir. Nadir durumlarda, ketozis ketoasidotik komaya neden olabilir - sonraki ölümle birlikte hayal kırıklığı yaratan bir tanı. Bu nedenle, diyet sırasında artan yorgunluk ve şiddetli baş ağrısının ilk belirtileri ortaya çıktığında, doktorunuza danışmalı ve mümkünse bu diyeti bırakmalısınız.
- Dukan diyetinde izin verilen çeşitli tatlandırıcıların ve aromaların kullanımı sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, bu katkı maddelerini diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir.
Dukan diyetinin kontrendikasyonları öncelikle gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunları içerir. Bu diyet hamilelik ve emzirme döneminde, ayrıca 16 yaşın altındaki çocuklarda ve ergenlerde kullanılmaz. Hormonal bozukluğu olan kişilerde bu diyete uyum, gerekli tüm testler izlenerek bir doktor gözetiminde olmalıdır. Vücuttaki karbonhidrat, yağ veya protein metabolizmasının ihlali, Dukan diyeti için katı bir kontrendikasyondur, çünkü onu takip etme sürecinde durum daha da kötüleşebilir.
Diyet aşamaları
İlk ve oldukça kısa olan "Saldırı" aşaması, beslenme kısıtlaması açısından en ciddi ve aynı zamanda en etkili olanıdır. Bu aşamanın süresi, kaybetmeyi planladığınız ekstra kilo sayısına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar aşırı kilo - 1-2 gün,
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün,
- 10 kg ve üzeri - 5-10 gün.
Bunu, kısa molalar ile ciddi diyet kısıtlamaları dönemlerinde bir değişiklik ile karakterize edilen "Alternatif" diyetin ikinci aşaması takip eder. Bu aşamanın süresi bireysel olarak belirlenir - istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar.
Üçüncü aşama "Konsolidasyon", sonraki kazanç riski olmadan ağırlığı istenen seviyede sabitlemenize izin verir, bu aşamanın süresi her zaman doğrudan kaybedilen kilogram sayısı ile ilgilidir ve şu prensibe göre hesaplanır: 10 günlük sabitleme 1 kilogram kilo kaybı başına.
Dördüncü aşama "Stabilizasyon", diyette elde ettiğiniz sonuçları korumak için koruyucu bir önlem olarak kabul edilebilir. Bu aşamayı takip etmek oldukça kolaydır ve bu nedenle yaşam boyunca normal bir kiloyu korumak için mümkün olduğunca uzun süre buna bağlı kalınması önerilir.
Sahne Saldırısı
Aşama "Saldırı", çok hızlı kilo kaybı ile karakterizedir. Ortalama bir haftada, vücut fazla kiloların çoğunu kaybedebilir. Bu aşama saf protein tüketimini içerir.
İzin verilen ürünler:
- yağsız et (sığır eti, at eti, dana eti),
- sakatat (sığır veya kümes hayvanları karaciğeri),
- kümes hayvanları (tavuk, hindi), av eti ve tavşan eti,
- balık (yağlı balık, az yağlı beyaz balık, konserve balık, yengeç çubukları),
- deniz ürünleri (karides, istiridye, midye, tarak, yengeç, kerevit, ıstakoz),
- yağsız jambon (%2'den %4'e kadar yağ),
- tavuk yumurtaları,
- az yağlı süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, süzme peynir).
"Saldırı" aşaması karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır!
Bu aşamanın sonuçları, oruç sırasında elde edilen sonuçlardan hiçbir şekilde daha düşük değildir. Bu aşama, problem durumlarında bile en etkili ve alakalıdır. Örneğin, "Saldırı", vücutta su tutulması olan menopoz öncesi kadınlar için veya hormonal tedavinin ilk aşamasında menopoz sırasında çok etkilidir. Bu diyet, geçmişte kilo vermeyi denemiş ve başarısız olmuş kişilerde de etkilidir.
"Saldırı" aşamasının ortalama süresi 5 gündür. Bu aşamanın süresi, kaybetmeyi planladığınız ekstra kilo sayısına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar aşırı kilo - 1-2 gün,
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün,
- 10 kg ve üzeri - 5-10 gün.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Dukan diyetinin ilk aşamasına bol su içmek eşlik etmelidir. Su vücudu temizler, gereksiz ve atık maddeleri uzaklaştırır ve herhangi bir diyetin etkinliğini artırır. Unutulmamalıdır ki, vücut protein sindirimine karbonhidrat ve yağların işlenmesinden çok daha fazla enerji harcar, bu da protein sindiriminden sonra çok daha fazla çürüme ürününün kaldığı anlamına gelir.
- Dukan diyeti sırasında ve özellikle "Saldırı" aşamasında az miktarda içme suyu içmek sadece vücut için tehlikeli olmakla kalmaz, kilo kaybını da tamamen durdurabilir. Bu nedenle diyetin bu aşamasında günde 2 ila 3 litre temiz içme suyu içilmesi tavsiye edilir.
- Protein ürünlerinin bol miktarda temiz içme suyu ile birlikte kullanılması selülitle çok etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur. Sorunlu bölgelerde (kalçalar ve uyluklar) "portakal kabuğu" oluşumu sorunu, esas olarak kadınlar için tipiktir ve onlara çok fazla estetik rahatsızlık verir. Selülit genellikle hormonal dengesizlik dönemlerinde ortaya çıkar ve bir kadına tüm hayatı boyunca eşlik edebilir. Çok miktarda düşük mineralli veya temiz içme suyu kullanımı ile birlikte bir protein diyeti, sorunlu bölgelerdeki "portakal kabuğu" etkisinin hızlı ve etkili bir şekilde giderilmesine yardımcı olur.
- Protein yemek, kas ve cilt tonunu korumaya yardımcı olur. Protein diyetleri, vücudu kendi protein yapılarının rezervlerini harcamaya zorlayan diğer diyetlerden farklı olarak, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda cilt, saç ve tırnakların kalitesini de iyileştirmeyi sağlar. Protein beslenmesi sayesinde kaslar iyi durumda, vücut erken yaşlanmaya maruz kalmıyor.
Aşama "Dönüşüm"
"Dönüşüm" aşaması, protein günlerinin protein-sebze günleri ile art arda değişmesiyle karakterize edilir. Tipik olarak, Dr. Dukan dönüşümlü olarak tavsiye eder: 5/5 (beş protein günü, beş protein-sebze günü ile dönüşümlü olarak). Ancak vücudun (psikolojik dahil) daha iyi tolerans göstermesi için şu formülün uygulanmasına karar verildi: 1/1 (bir beyaz günün bir protein-sebze günü ile değiştirilmesi).
Protein günlerinde, "Alternation" aşamasındaki ürün seti, "Saldırı" aşamasındaki ürün setine benzer. Protein-sebze günlerinde bunlara sebze eklenir.
Tavsiye edilen ve yasaklanan ürünler
"Dönüşüm" aşamasında izin verilen sebzeler: domates, salatalık, soğan, ıspanak, her türlü lahana, yeşil fasulye, turp, marul, kabak, patlıcan, dolmalık biber, havuç ve pancar (her öğünde değil).
Yasaklı yiyecekler: tüm nişastalı sebzeler ve yiyecekler: patates, yer elması, mısır, bezelye, pirinç, fasulye, fasulye, mercimek.
"Alternatif" aşama, karbonhidratları tamamen hariç tutar ve yağları ciddi şekilde sınırlar! İstediğiniz kiloya ulaşana kadar devam eder.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- "Alternatif" aşamada, hem protein günlerinde hem de protein ve sebze günlerinde günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği almak gerekir.
- "Alternatif" aşamada tüketilmesine izin verilen sebzeler tercihen taze (yağsız) veya haşlanmış olarak tüketilmelidir.
- Sebzeleri proteinle birleştirdiğinizden emin olun, protein-sebze günlerinde sadece sebze yeme eğiliminden kaçının.
- Protein ve sebzeleri aşırı yemeyin, sadece doyana kadar yiyin, daha fazlasını değil.
- Fiziksel aktivite olarak günlük en az 30 dakika yürüyüş gereklidir, kilo kaybı aniden yavaşlarsa 4 gün boyunca yürüyüş süresinin 60 dakikaya çıkarılması önerilir.
- Herhangi bir nedenle diyeti daha fazla takip edemezseniz ve elde edilen sonuçları bırakmaya karar verirseniz, çok hızlı kilo alma riskiniz olduğundan hemen normal diyete geçmeyin. Ekstra kilo alma riski olmadan normal bir diyete geçmenizi sağlayacak olan üçüncü aşama olan "Sabitleme" ile diyete devam edin.
Aşama "Sabitleme"
"Konsolidasyon" aşaması, diyetin önceki iki aşamasından geçtikten sonra elde ettiğiniz ağırlığı korumayı amaçlar.
Konsolidasyon aşamasının süresi, kaybedilen kilogram sayısına bağlıdır ve formülle hesaplanır.:1 kilogram kilo kaybı için - 10 gün sabitleme.
İzin verilen ürünler:
- proteinli gıdalar: yağsız et (dana veya tavuk tercih edilir),
- Balık ve deniz ürünleri,
- tavuk ve bıldırcın yumurtası,
- az yağlı süt ürünleri
- sebzeler,
- günde bir porsiyon meyve veya çilek (elma, çilek ve ahududu, kavun ve karpuz, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin, mango),
- Haftada bir ila iki porsiyon nişastalı yiyecek.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Konsolidasyon aşamasında günde en az 1. 5-2 litre temiz içme suyu içmek gerekir.
- Bu aşamada günlük bir porsiyon meyve verilir. Tek parça miktarında herhangi bir meyve olabilir (tercihen elma, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin ve mango). Büyük veya küçük meyveler için: küçük bir kase çilek veya ahududu, 1-2 adet kavun veya karpuz, iki kivi veya iki kayısı.
- İstisnalar şunlardır: muz, üzüm, kuru meyveler - bunların kullanımı yasaktır.
- Konsolidasyon aşamasında günde 2 yemek kaşığı kepek tüketmeniz gerekir.
- Günlük sert peynir kısmı - 40 gr.
- Konsolidasyon aşamasında günde 1-2 dilim tam tahıllı veya kepekli ekmek yemeniz önerilir.
- Nişastalı yiyecekler kullanmak mümkündür: mercimek, pirinç, patates veya makarna, ancak kesinlikle sınırlı miktarda - haftada 1 porsiyon (beyaz pirinç, patates ve makarna için - haftada 125 gramdan fazla olmayan bir porsiyon ve kahverengi için) pirinç veya mercimek - haftada en fazla 220 gram). "Sabitleme" aşamasının ikinci yarısında, nişastalı gıdalar haftada 2 porsiyon miktarında verilebilir.
- Bu aşamadaki fiziksel aktivite: Günlük 25 dakika yürüyüş,
- Haftada bir gün (örneğin Perşembe) - protein (yalnızca "Saldırı" aşamasının ürünleri kullanılır).
- Haftada iki bayram öğle veya akşam yemeğine izin verilir.
Aşama "Stabilizasyon"
"Stabilizasyon" aşaması, diyetin son aşamasıdır ve diyetin istikrarlı bir sonucunu uzun süre korumak için özellikle önemlidir.
Özel Ürünler:
- tüm proteinli yiyecekler ve sebzeler,
- günde bir porsiyon meyve veya çilek,
- iki dilim tam tahıllı ekmek
- Günlük 40 gram peynir,
- haftada iki porsiyon nişastalı yiyecek
- haftada iki gala yemeği.
"Stabilize et" aşaması, 5 zorunlu tavsiyenin uygulanması karşılığında tam bir beslenme özgürlüğü sunar:
- Beslenmenin temeli, "Sabitleme" aşamasının tüm ürünleridir.
- Perşembe bir protein günüdür (sadece "Saldırı" aşamasının ürünleri kullanılır).
- Asansörü kullanamazsınız.
- Günde en az 20 dakika yürümeniz gerekiyor.
- Günde 3-4 yemek kaşığı kepek aldığınızdan emin olun.
Fazla kilo almaktan kaçınmak için, stabilizasyon aşamasının ana 5 tavsiyesine sürekli uymalısınız!
Aşamalara göre önerilen menü
Diyet yaparken size aşamalı bir menünün gösterge niteliğinde bir versiyonunu sunuyoruz.
| resepsiyon/sahne | Sabah kahvaltısı | Öğle yemeği | Akşam yemeği | Abur cubur | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|---|
| Saldırı |
|
|
|
|
|
| Değişim: 1/1 veya 5/5 (protein günlerinde sebzeler hariçtir) |
|
|
|
|
|
| demirleme |
|
|
|
|
|
| stabilizasyon |
|
|
|
|
|
Diyet Tarifleri
Dukan diyetine geçmeye karar verirseniz, diyet yemekleri için aşağıdaki tarifleri kullanabilirsiniz.
Saldırı Aşaması Tarifi: Dana Biftek
İçindekiler:
- sığır eti posası - 500 gr,
- soya sosu - 3 yemek kaşığı,
- tuz, karabiber - tatmak,
- et için baharatlar.
Yemek pişirme:
Sığır eti küçük ince parçalar halinde kesin, baharatlar, tuz ve karabiber ile ovalayın. Soya sosu ekleyin ve 30-40 dakika biraz marine edin. Daha sonra et parçalarını kurulayın ve az miktarda zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada yumuşayana kadar her iki tarafta kızartın.
"Alternatif" adım tarifi: domatesli ve soğanlı hindi
İçindekiler:
- hindi filetosu - 500 gr,
- soğan - 2 adet,
- domates - 3 adet,
- sarımsak - 5 diş,
- sebze suyu küpü - 1 adet,
- tuz, karabiber, otlar - tatmak.
Yemek pişirme:
Soğanı ince halkalar halinde kesin, tencerenin dibine koyun ve bir küp sebze suyu ilavesiyle az miktarda su dökün, soğanı orta ateşte altın rengi olana kadar pişirin. Hindi filetoyu küçük parçalar halinde kesin ve soğanı koyun. Kabuğu çıkardıktan sonra domatesleri 4 parçaya kesin. Sarımsakları ince ince kıyın. Domatesleri soğanlı ve hindili bir tencereye koyun, sarımsak, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın ve pişene kadar pişirin (gerekirse biraz su ekleyin).
Taze sebze salatası ile ince kıyılmış yeşillik serpilir, sıcak servis yapın.
"Sabitleme" aşaması için tarifler: peynirli köfte
2 porsiyon için malzemeler:
- tavuk filetosu - 300 gr,
- soğan - 1 adet,
- sert makarna - 250 gr,
- parmesan peyniri - 40 gr,
- tuz, karabiber - tatmak.
Yemek pişirme:
Tavuk filetoyu soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin, tadına göre tuz ve karabiber ekleyin, ıslak ellerle küçük köfteler oluşturun. 500 ml suyu bir tencerede kaynatın, köfteleri suya koyun ve 20-30 dakika pişirin. Başka bir tencerede 2 litre suyu kaynatın ve makarnayı 10 dakika pişmeye gönderin. Pişmiş makarnayı bir kevgir içine boşaltın. Parmesan peynirini ince bir rende üzerine rendeleyin. Köfteler hazır olur olmaz bir porsiyon makarnayı (yaklaşık 120 gram) bir tabağa koyun, üstüne 3-4 köfte koyun ve rendelenmiş Parmesan peyniri serpin. Sıcak servis yapın.