Birçoğumuz, kendi sağlığımız pahasına, yorucu ekspres diyetlerin istenen sonucu getirmediğini ve etkisinin çok kısa olduğunu kanıtladık. Aynı zamanda oruç, vücudumuzun durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir ve ona önemli zararlar verir. Etkili kilo kaybı için yemek yemeniz gerektiği uzun zamandır bilinmektedir. Diyet gıdalar metabolik süreçlerin hızlanmasına katkıda bulunur, gastrointestinal sistem organlarının normal çalışmasını sağlar, vücudu besinler ve vitaminlerle doyurur ve su dengesini korur.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Bu sürecin vücuda maksimum fayda sağlaması için nasıl yiyebilirsiniz? Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının temel ilkelerinden biridir. Ne ve nasıl yediğimiz sadece kilomuzu değil, aynı zamanda genel sağlığımızı da etkiler. Hümanist psikolojinin kurucusu Abraham Maslow'un ihtiyaçlar piramidine göre, ilk adımı beslenme olan fizyolojik ihtiyaçlar tarafından işgal edilir.
Gıda, vücudun gerekli enerji ihtiyacını karşılamalı, tüm sistem ve süreçlerinin çalışmasını düzenlemeli, hücre yenilenmesini teşvik etmeli, böylece organ ve dokuların normal işleyişini sağlamalıdır.
Kilo kaybını teşvik edenler de dahil olmak üzere doğru beslenmenin temel ilkelerine bakalım:
- Çeşitli ve dengeli olmalıdır. Menüyü derlemeye yönelik bu yaklaşım, yalnızca vücudu gerekli tüm madde ve elementlerle doyurmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda her gün aynı yiyecekleri yemek zorunda olmadığınız için yemek yeme sürecini de keyifli hale getirecektir.
- Kişisel diyetinizi birkaç öğüne bölün: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği, bunları atıştırmalıklarla tamamlayın.
- Sadece taze yiyecekler yiyin. Uygun depolama ile bile faydalı özelliklerini kaybederler.
- Kilo kaybı için diyet ürünleri listesi mutlaka metabolizmayı destekleyen ve sindirim sistemine yardımcı olan lif içeren taze sebze ve meyveler içermelidir. İçlerinde bulunan vitamin ve mineraller ise gıdaların emilimini artırır ve bağışıklığı artırır.
- Ürünlerin doğru kombinasyonu. Toksinlerin ve toksinlerin artan oluşumunu tehdit edebileceğinden, hangi yiyeceklerin birleştirilemeyeceğini bilmeniz gerekir.
- Diyeti mevsime göre değiştirmekte fayda var. Kış menüsü yağ ve protein içeren besinlerden oluşmalı, yaz menüsü daha çok sebze ağırlıklı olmalıdır.
- Günlük optimal kalori tüketimi. Onların dengesizliği ile çoğu zaman fazladan kilo alırız.
Doğru beslenmede sıvının yeri
Doğru beslenmenin ana unsuru sudur. Vücut hücrelerinin nem ile normal doygunluğu için günde en az 1, 5 litre sıvı tüketilmesi gerekir. Bu durumda, sade saf su içmek en iyisidir.
Çay, kahve ve diğer içeceklerin önerilen fiyata dahil olup olmadığı konusunda fikir birliği yoktur. Birisi, yalnızca saf su tüketme ihtiyacının, şişelenmiş versiyonunun satışlarını artırmak için bir pazarlama hilesi olduğuna inanıyor. Bu görüşün muhalifleri, hem çayın hem de kahvenin idrar söktürücü içecekler olduğu gerçeğine atıfta bulunur, yani birikime değil, sadece sıvının çıkarılmasına katkıda bulunurlar. Yine de çayın da sıvı olduğunu kabul etmeyi öneriyoruz, ancak sade su vücudu doyurmanın ana kaynağıdır. Kahveyi diyetten çıkarmak arzu edilir - bu ürün sağlık için iyi olan ürünler listesine dahil değildir.
Aç karnına 200 ml saf su içmelisiniz ve gün boyunca zamana atıfta bulunulmaz, asıl mesele günde gerekli miktardan devam etmektir.
Kilo kaybı için diyet ürünleri
Protein içeriği yüksek besinler
Kilo düzeltmeye yardımcı olan bu grubun ana ürünü balıktır. Omega-3 ve 6, fosfor, iyot, flor, A, B ve E vitaminleri içerir.
Yağ içeriği açısından balıklar ayrılır:
- Yağlı çeşitler (% yağ miktarı). 100 g 110-200 kcal içerir. Bu kategori mersin balığı, uskumru, pisi balığı, yılan balığı vb. içerir.
- Orta yağ içeriği (% 4'ten% 8'e kadar). Kalori içeriği - 100 g başına 100-145 kcal Bu kategorinin temsilcileri - levrek, sazan, pembe somon, alabalık vb.
- Az yağlı çeşitler (% 'den fazla olmayan) 75-100 kcal kalori içeriğine sahiptir. Bu kategori morina balığı, levrek, turna, çipura vb. içerir.
Figürünüzü izliyorsanız, diyetle beslenmeye uygun az yağlı çeşitleri tercih etmek daha iyidir. Bu durumda, füme ve kızarmış balıkları diyetten çıkarmak gerekir. Bu ürün en iyi şekilde ızgarada, çift kazanda veya fırında pişirilir. Her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamak önemlidir: haftada dört defadan fazla balık yemeniz önerilmez. Aşırı miktarlarda eser elementler ve vitaminler de sağlık için zararlı olabileceği gibi, bunların eksikliği de olabilir.
Ayrıca hindi ve tavuk da protein ürünlerine atfedilebilir. İçlerindeki protein içeriği domuz etinden daha yüksektir, ancak çok daha az kalori ve yağ vardır. Kanatlı etinde bulunan faydalı maddeler yağ dokusunun metabolizmasını uyarır ve karaciğeri temizlemeye yardımcı olur. Tavuk ve hindideki yüksek protein içeriği kas gelişimi için iyi bir destektir.
Kilo kaybı için en diyet gıdaların listesi haklı olarak tavuk yumurtası ile desteklenir. Vücudumuzun tamamen emdiği bir protein içeriğine ve B, D, E dahil 12 vitamine sahiptirler. Düşük kalorili içeriğe (bir haşlanmış yumurtada 70 ila 80 kalori) rağmen, bu ürün açlığı mükemmel bir şekilde giderir.
Süt ve süt ürünleri
Bu diyet ürünleri grubu, vücudun tam işleyişi için önemli olan kalsiyum ve fosfor varlığı ile ayırt edilir. Süt ürünleri de yeterli miktarda protein içerir. Süt bazlı ürünlerin düzenli tüketimi, metabolik süreci aktive etmeye yardımcı olur.
Kilo verirken, sadece az yağlı içerikli ekşi süt ve süt ürünleri yemenin gerekli olduğuna dair bir görüş var. Ancak, süt yağlarının enerji üretimini teşvik eden ve vücutta yağ birikmesine izin vermeyen linoleik asit içerdiği göz önüne alındığında, bu görüş hatalı olarak kabul edilebilir. Linoleik asit miktarına göre, "süt" sadece bitkisel yağdan sonra gelir. Aynı zamanda süt ve türevleri çok daha az kaloriye sahiptir. Varlığı bu ürünü faydalı kılan bir diğer önemli unsur da kalsiyumdur.
Fazla miktarda linoleik asidin hala kilo alımına neden olabileceğini ve vücuttaki aşırı miktarda proteinin kalsiyum sızmasına katkıda bulunduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, bu bileşenlerin içeriği yüksek olan ürünleri kötüye kullanmamalısınız.
Kilo kaybı için en popüler süt ürünü kefirdir. Bu diyet içeceği, bağırsakların işleyişini olumlu yönde etkileyen ve metabolik süreçleri uyaran mikroorganizmalar içerir. Susuzluğu ve açlığı iyi giderir, kilo verirken önemli olan güvenli ve hafif bir müshil olarak kullanılabilir.
Kolayca sindirilebilir kalsiyum ve protein içeren ve açlıktan hızlı ve kalıcı olarak kurtulmanızı sağlayan süzme peynir olmadan, az ya da çok eksiksiz bir diyet ürünleri tablosu tamamlanmaz. Bu harika yemek, yatmadan önce bile güvenle tüketilebilir. Süzme peynir, az miktarda bu maddeyi içerdiğinden laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur. Ürün yemeklerin giydirilmesi için mükemmeldir, atıştırmalıkların dekorasyonunda ve kilo verirken tadını çıkarabileceğiniz tatlıların hazırlanmasında kullanıma uygundur.
Yumuşak çeşitlerin peynirleri şekil için yararlı ve güvenlidir - Adıge, beyaz peynir, ricotta, mozzarella. Kalorileri düşüktür ve birçok vitamin içerirler.
hububat
Fazla kilolarıyla mücadele edenlerin bir diğer favorisi ise tahıllardır. Az sayıda kaloriye, yüksek besin değerine sahiptirler ve önemli miktarda lif içeriği nedeniyle toksinleri mükemmel şekilde giderirler. Her tahıl türü, diyet kısıtlamalarının varlığında menünüzü çeşitlendirmenize izin veren özel bir bileşime ve farklı tat özelliklerine sahiptir. Kilo kaybı için diyet ürünleri tarifleri, suda pişirilen yemekleri içerir.
Tahıl çeşitlerini ve özelliklerini tanıyalım:
- Buğday.En az kalorili tahıl. Yağ birikimini engeller. Yüksek kolesterol ve sindirim sistemi ile ilgili problemlerde kullanım için endikedir. Antibiyotik alırken vücuttan atılımlarını uyardığı için yararlıdır. Buğday kabuğu çıkarılmış tane içeren yemeklerin sık kullanımı ile hücre ve dokuların yaşlanma süreci yavaşlar, tırnakların ve saçların durumu iyileşir, bu nedenle sadece kilo kaybı için önemli değildir.
- Arpa.Arpa, yüksek lif içeriği ile karakterizedir. Vücudu temizlemeye yardımcı olur ve lipid metabolizmasını hızlandırır. İnci arpa bazlı yemekler alerjiye neden olmaz.
- karabuğday.Birçok diyetin parçası olan bir başka popüler ürün. Karabuğday demir ve az miktarda yağ içerir. Uzun süre sindirilir, bu sayede ondan bir yemek yedikten sonra uzun süre açlık hissi yaşayacaksınız.
- Yulaf ezmesi.Lif, kalsiyum, çinko, demir, fosfor ve amino asitler - bu harika diyet ürününün övünebileceği şey budur. Yulaf ezmesi cildi iyileştirmeye yardımcı olur ve birçok cilt problemini hafifletir, durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Kilo kaybı için ek bir artı, güçlü bir temizleme etkisidir.
Fındık
Kuruyemişler oldukça yüksek kalori içeriğine sahiptir. Aynı zamanda, tam öğünler arasında atıştırma için mükemmeldirler: açlığı hızla giderirler, az yer kaplarlar, bu da onları işe veya yürüyüşe çıkarmanıza, gençleştirici bir etki vermenize ve metabolik süreçleri aktive etmenize olanak tanır. Bu nedenle kilo verirken günde birkaç kuruyemişten vazgeçmemelisiniz.
Vücuda zarar vermemek ve ince bir rakamı korumak için bir günde yiyebilirsiniz:
- 10-12 adet fıstık;
- 50 gr çam fıstığı;
- 20-22 adet badem;
- 2 ceviz.
Sebzeler ve yeşillikler
Lif bakımından zengin, farklı grupların vitaminleri ve eser elementler. Nişasta içermeyen sebzelerin kalori içeriği çok düşüktür, bu da sağlık yararları ile ve figürden korkmadan tüketilmelerini sağlar.
Vücudu enerji ile tamamen doyurmak için, özellikle kilo verirken önemli olan gerekli elementlerle günde yaklaşık 1–1, 5 kg sebze yemelisiniz. Bunlar farklı ürünler olabilir, sos ilave edilmeden tüketilmelidir. Sebze yemekleri için sos olarak zeytinyağı, yağsız ekşi krema veya elma sirkesi uygundur.
Kilo verirken en iyi yardım:
Havuç
Potasyum, beta-karoten, lesitin, A ve C vitaminleri tedarikçisidir. Havuç kandaki hemoglobini artırır, metabolizmayı hızlandırır ve görme sorunlarına faydalıdır.
Salatalık
Salatalığın ana bileşeni sudur. Neredeyse hiç yağ içermezler. Bileşimlerinde büyük miktarlarda bulunan organik bileşikler sağlığa çok faydalıdır. Bu sebzeler kolesterolü çıkarmaya ve mide peristaltizmini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu sebzeler, sağlığımız için iyot ve potasyum gibi önemli elementlerin önemli bir içeriği ile karakterize edilir. En fazla fayda için, yaz mevsiminde kendinizi bu harika düşük kalorili ürünle sınırlamamak en iyisidir.
Kereviz
Uçucu yağların yanı sıra çinko, potasyum, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve tam bir vitamin kokteyli içerir. Bu sebzenin sık tüketilmesi vücudu temizlemeye, hücreleri yenilemeye, fazla nemi gidermeye, enerji ile doyurmaya ve gastrointestinal sistemin fonksiyonlarını uyarmaya yardımcı olur. Bu ürünü almanın özellikle hoş bir etkisi, ekstra kalorilerin yakılmasıdır.
Kilo verirken, beslenme uzmanları sabah, öğleden sonra ve akşam 50 gr kereviz suyu almanızı önerir. İçeceğe biraz elma, lahana veya havuç suyu ekleyebilirsiniz.
Domates
Doktorların, kalp ve kan damarlarının normal işleyişini sürdürmek için onkolojik hastalıklar için önleyici bir önlem olarak kullanılmasını önerdiği paha biçilmez bir ürün. Domatesler, sindirim organları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, yağları ayırma sürecini aktive eden ve kolesterol seviyelerini düşüren özel bir madde - likopen içerir.
Lahana
Tartarik asit içerir. Kullanımı, kilo kaybına katkıda bulunan vücut yağının oluşumunu engeller. Hangi lahana türünü tercih ederseniz edin - beyaz, brokoli veya karnabahar - bu diyet ürünü herhangi bir hacimde korkmadan alınabilir. Sebze kullanan birçok tarif var, buna dayalı tüm yemekler düşük kalorili ve sağlıklı.
Kuşkonmaz
Bu ürün vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve folik asit içerir.
Kuşkonmaz, aşağıdaki gibi sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır:
- selülit;
- obezite;
- aşırı sıvı;
- Toksinlerin varlığı.
dolmalık biber
Kullanımı sadece bir hafta içinde birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu sebze A, B, C, E ve P vitaminleri, likopen, antosiyaninler içerir. Tatlı biberler oldukça doyurucu bir üründür, bu nedenle onlarla hazırlanan yemeklerin porsiyonlarını azaltabilirsiniz.
Turp
Sodyum, kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum içeriğinin yanı sıra bütün bir vitamin ve mineral kompleksi nedeniyle çok faydalıdır. Turp, yağ birikimini engeller, glikoz ve hemoglobin seviyesini normalleştirir, sindirimi iyileştirir.
Zayıflama ürünleri olarak sebzeler çiğ, haşlanmış veya fırınlanmış olarak tüketilebilir. Izgara yemekler de sağlıklı ve lezzetlidir. Ayrıca taze sebzeler harika meyve suları yapar.
Meyveler ve meyveler
Lif açısından zengin ve katı bir eser element ve vitamin seti. Kullanımları metabolizmayı harekete geçirir, toksinlerin atılımını uyarır, tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Çok az kalori içerirler, bu yüzden görünüşlerini ve sağlıklarını izleyen herkes tarafından çok sevilirler.
Bu diyet ürünleri grubunun en popüler temsilcilerinin ne kadar faydalı olduğunu görelim.
Elmalar
Pektin, folik asit, C vitamini açısından zengindir. Normal bağırsak mikroflorasının oluşumuna katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
Bir ananas
Özel bir enzim - bromelain bileşimindeki mevcudiyet nedeniyle kilo kaybı için popülerdir. Birçoğunun görüşünün aksine, bu madde yağların parçalanmasını teşvik etmese de, sindirim sürecine aktif olarak katılarak kilo vermeye yardımcı olur. Bromelain en çok süt bazlı ürünler, baklagiller, et ve balık üzerinde etkilidir.
Greyfurt
Metabolik süreçleri hızlandırır, özellikle vücuttan yağların atılmasını uyarır. Hücre ve dokulardaki fazla sıvıyla etkin bir şekilde savaşır.
Diyet beslenmenin özellikleri
Bir diyetle kilo vermeye başlamayı planlıyorsanız, şu önemli yönergelere göz atın:
- Yiyeceklerde kalori saymaya gerek yoktur. Ne kadar garip görünse de, bu gösterge diyetin etkinliğini önemli ölçüde etkilemez (sadece spor beslenmesinden bahsetmiyorsak). Glisemik indekse dikkat etmek çok daha önemlidir.
- Seçtiğiniz herhangi bir diyetteki ürünler tamamen değiştirilebilir, sadece ikame göstergelerinin değiştirilen bileşenin göstergesine eşit olduğundan emin olmanız gerekir.
- Herhangi bir ürüne kontrendikasyonlar ve alerjik reaksiyonlar varsa, onu diyetten çıkarmanız gerekir.
- Kilo vermeye karar verirseniz, unlu ürünler ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalacaksınız.
- Yararlı bir ürünü daha zayıf eser element içeriğiyle değiştirmeyin.
Kilo verme sırasında diyetle beslenme, mutlaka zevk veren yiyeceklerden vazgeçme şeklinde fedakarlık yapmanızı gerektirmez. Kilo vermeyi teşvik eden ürünlerden sadece sağlıklı değil, aynı zamanda çok lezzetli ve çeşitli yemekler pişirebilirsiniz.