Akdeniz diyetinin gelenekleri bize Akdeniz havzasındaki tarihi bölgeden geldi - Akdeniz (Güney İtalya, Yunanistan, Türkiye ve İspanya). Akdeniz diyeti bize sadece lezzetli, kaliteli ve sağlıklı yiyecekler yeme fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda patojenik iltihabı önemli ölçüde azaltmak ve kilo vermek (veya normal vücut ağırlığını korumak) için gerçek bir fırsat sağlar.
Akdeniz diyeti uzun zamandır insanoğlunun bildiği en sağlıklı diyetlerden biri olmuştur. Ama bu sadece bir diyet ya da beslenme biçimi değil. . . aslında bir yaşam biçimi. Binlerce yıldır, Akdeniz kıyılarında yaşayan insanların beslenmesi, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdaların yanı sıra kaliteli yağlar ve proteinlere ve bazen de yerel olarak üretilen bir kadeh doğal şaraba dayanmaktadır. Bu diyet, birçok hastalığın gelişmesini engelleyebileceği ve hatta vücut ağırlığını kontrol edebileceği için önleyici olarak kabul edilir.
Binlerce yıl önce İtalya'da ortaya çıkan ve Yunanistan, İspanya ve Akdeniz havzasındaki diğer bölgelere yayılan bu diyet, artık dünyanın dört bir yanındaki insanların sağlıklarını iyileştirmelerini ve yaşamlarını uzatmalarını sağlıyor. Bu diyet binlerce yıldır var olmasına rağmen, dünya çapında popülaritesi ancak 1990'ların başlarından beri, Harvard Üniversitesi'nden bir doktorun bunu kalp sağlığı için faydalı bir diyet, kilo vermenin kolay ve hızlı bir yolu ve kolay ve hızlı bir yol olarak gösterdiğinden beri artıyor. Batı dünyasının bazı yaygın hastalıklarıyla savaşır.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Akdeniz diyeti, pek çok beslenme uzmanına göre, bol miktarda anti-inflamatuar gıda, bol sebze ve meyve ve sağlıklı yağlar içerdiğinden en kalp-sağlıklı diyetlerden biridir.
Çok sayıda çalışma, bu diyetin kardiyovasküler hastalık, metabolik komplikasyonlar, depresyon, kanser, tip 2 diyabet, obezite, demans, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığının gelişimine karşı koruyabileceğini göstermektedir. Ve tüm bu faydaların yanı sıra, Akdeniz diyeti hala insanların "yemelerine, içmelerine ve neşeli olmalarına" izin veriyor.
Akdeniz bölgesindeki insanların neden bu kadar mutlu ve hayat dolu göründüğünü hiç merak ettiniz mi? İyi sağlıklarını ve olumlu ruh hallerini diyetleri gibi tek bir faktöre bağlamak çok cezbedici. Ancak gerçek şu ki, bu onların yaşam tarzı ve diyetlerinin birleşiminden kaynaklanıyor, bu da uzun ömür ve düşük hastalık oranlarına katkıda bulunuyor.
GöreHarvard Halk Sağlığı Okulu"Analizimiz, düzenli fiziksel aktivite ve sigara içmemeye ek olarak, geleneksel Akdeniz diyetinin bir parçası olan sağlıklı yiyecekler yiyerek koroner kalp hastalıklarının %80'inden fazlasının, felçlerin %70'inin ve tip 2 diyabetin %90'ından fazlasının önlenebileceğini gösteriyor. "
Akdeniz diyetinde hangi besinler bulunur?
Akdeniz diyetinde yiyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- taze meyve ve sebzeler (özellikle ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve patlıcan, karnabahar, enginar, domates ve dereotu gibi nişastasız sebzeler);
- zeytin yağı;
- fındık ve tohumlar (örneğin, tahin yapmak için badem ve susam kullanılır);
- baklagiller (örneğin fasulye, fasulye, bezelye, mercimek, nohut vb. );
- otlar ve baharatlar (kekik, biberiye ve maydanoz gibi);
- tam tahıl;
- yabani balık ve deniz ürünleri (haftada en az iki kez tüketilir);
- kümes hayvanları, yumurta, peynir, keçi sütü ve probiyotik açısından zengin kefir veya yoğurt (ılımlı olarak kullanılır);
- kırmızı et özel günlerde veya haftada bir kez tüketilir;
- bol tatlı su ve biraz kahve veya çay;
- günlük az miktarda doğal kırmızı şarap tüketimi (1 bardaktan fazla değil).
Zeytinyağının Önemi
Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarını araştıran hemen hemen her araştırmacı, efsanevi sağlık yararlarından en azından bir kısmını hemen hemen her öğüne eklenen büyük miktarlarda zeytinyağına bağlamaktadır. Zeytin ağaçları, MÖ 3000'den beri Akdeniz çevresindeki bölgelerde büyüdüğü için, zeytinlerin kendisi eski bir besindir.
Zeytinyağı, omega-3 yağ asitlerinden biridir ve çok sayıda çalışma ile onaylanan birçok sağlık yararına sahiptir. Bilimsel kanıtlar, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (23 gram) zeytinyağı yemenin, tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bu yararlı etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, toplam kalori alımınızı artırmamak için biraz doymuş yağ alımınızı eşit miktarda zeytinyağı ile değiştirmeniz gerekir.
Zeytinyağı, iltihabı azaltabilen ve serbest radikallerle savaşabilen güçlü antioksidanlar olan fenol adı verilen birçok bileşik içerir. Zeytinyağı esas olarak en önemlisi oleik asit olan tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Oleik asidin kardiyovasküler sistem için son derece faydalı olduğu bilinmektedir, ancak rafine bitkisel yağlar, trans yağlar veya hidrojene yağlar söz konusu değildir.
Zeytinyağı, tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratların çoğundan daha fazla kalp sağlığına sahiptir. Bazı araştırmalara göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir ve trigliseritleri, kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyetten daha iyi düşürür.
Günlük ne kadar zeytinyağı tüketmeniz gerekiyor?Öneriler diyete ve özel kalori ihtiyacınıza göre değişiklik gösterse de, bir kişi için günde bir ila dört yemek kaşığı zeytinyağı faydalıdır. Tahminler, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların, bazı beslenme uzmanlarının kalp hastaları için önerdiği miktar olan, günde üç ila dört yemek kaşığı zeytinyağı tüketmelerinin muhtemel olduğunu göstermektedir.
Her zeytinyağının aynı olmadığını unutmayın. Ne yazık ki, zeytinyağının faydalarından yararlanmaya çalışan çoğu üretici, taklit olan ve kaliteli ürünlerden çok daha düşük olan her türlü sahte ürünle pazara koşmuştur. Sorun şu ki, bu yağlar her zaman düzgün bir şekilde hasat edilmeyen veya işlenmeyen, yararlı besinlerinin çoğunu öldürebilen ve bazı yağ asitlerini kokuşmuş veya toksik hale getirebilen zeytinlerden yapılır.
Zeytinyağı alırken etiketinde "Sızma Zeytinyağı" yazdığından ve soğuk sıkım olduğundan emin olun. Sadece ham haliyle kullanmanız gerekir - ancak o zaman tüm doğal vitaminlerini, esansiyel yağ asitlerini, antioksidanları ve diğer besin maddelerini korur ve vücudunuza getirir.
Akdeniz Diyetinin 8 Faydası
Akdeniz diyetinin faydaları şu şekildedir:
1. Neredeyse hiç işlenmiş gıda ve şeker yok
Diyet esas olarak zeytinyağı, baklagiller, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az miktarda hayvansal ürünler (sadece "organik" ve yerel olarak üretilen) gibi doğal gıdalardan ve içeriklerden oluşur. Tipik "Batı diyeti"nden farklı olarak, Akdeniz diyeti şekeri düşüktür ve tüm GDO'lu gıdaları veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi yapay içerikleri tamamen ortadan kaldırır. Canı tatlı bir şeyler istediğinde, insanlar genellikle tatlı meyveler ya da bal gibi doğal tatlandırıcılar içeren ev yapımı tatlıları az miktarda yerler.
Bitkisel gıdalara ek olarak, Akdeniz diyetinin bir diğer önemli unsuru, yabani balık (doğal olarak oluşan ve çiftlikte üretilmeyen) ve sağlıklı yağlar ve kolesterol sağlayan orta derecede inek, keçi veya koyun peyniri ve yoğurt tüketimidir. Sardalya ve hamsi gibi balıklar diyetin merkezi bir parçasıdır.
Akdeniz bölgesindeki insanların çoğu vejeteryan olmasa da, daha hafif ve sağlıklı bir besin olan balıkta olduğu gibi, hayvan etleri diyetlerinde neredeyse minimumda tutulur. Akdeniz diyeti, kilo vermek ve kolesterol seviyeleri, kalp sağlığı gibi şeyleri iyileştirmek ve omega-3 yağ asitlerini artırmak isteyenler için faydalı olabilir.
2. Doğal Olarak Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Kilo vermek (kendinizi aç bırakmadan) ve hayatınızın geri kalanında bu kiloyu korumak istiyorsanız, Akdeniz diyeti size bu konuda yardımcı olabilir. Bu diyetin aşırı vücut ağırlığını azaltmadaki etkinliği, dünya çapında birçok insan tarafından test edilmiştir. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onu doğal bir şekilde kontrol etmenizi sağlar.
Akdeniz diyeti sağlıklı yağlar, nispeten düşük karbonhidratlar ve daha yüksek miktarlarda yüksek kaliteli proteinlere odaklanır. Doğal beslenen hayvanlardan elde edilen balık, süt ürünleri ve organik etler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ asitlerini içerir. Bu yiyecekleri yemek sizi fazla kilolu yapmadan tok hissetmenize yardımcı olur. kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi sağlar ve ayrıca ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirir. Ancak bitkisel gıdalara, bakliyatlara ve kepekli tahıllara (özellikle ıslatılmış ve filizlenmiş tahıllara) daha fazla bağlı kalırsanız, bu da vücudunuza ihtiyacınız olan her şeyi çok iyi sağlar ve aynı zamanda kilo almanıza neden olmaz.
3. Kalp sağlığını iyileştirir
Araştırmalar, geleneksel Akdeniz diyetine daha fazla bağlılığın, çeşitli hastalıklardan, özellikle kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümlerde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir, çünkü bu diyet, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek gıdaları içerir. Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin çarpıcı koruyucu etkisinin, zeytinyağında bulunan yüksek miktarda alfa-linolenik asit (ALA) nedeniyle olduğunu göstermektedir. Bu nedenle Akdeniz diyeti kardiyak ölümü %30, ani kardiyak ölümü ise %45 azaltır.
Yapılan araştırmalarWarwick Tıp OkuluAyrıca, daha fazla ayçiçek yağı tüketen kişilerin, daha fazla zeytinyağı tüketen kişilere göre daha yüksek tansiyona sahip olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, zeytinyağının kan basıncını düşürmeye daha elverişli olmasıdır.
Zeytinyağı, nitrik oksidi daha biyoyararlı hale getirdiğinden, arterlerin açılmasına ve temizlenmesine yardımcı olduğu için hipertansiyon tedavisinde de yardımcı olur. Diğer bir koruyucu unsur ise Akdeniz diyetinin vücutta hastalığa neden olan oksidasyonla mücadeleye yardımcı olması ve endotel fonksiyonunu iyileştirmesidir. Bazı durumlarda düşük kolesterolün yüksek kolesterolden daha kötü olduğunu unutmayın. Akdeniz bölgesinde yaşayan insanlar, yemeklerinden çok fazla sağlıklı yağ aldıkları için genellikle sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya çalışmazlar.
4. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur
dergiye göreAvrupa Kanser Önleme Dergisi"Akdeniz diyeti ile ilişkili kanser önleyici biyolojik mekanizmalar, dengeli bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri oranı ve meyveler, sebzeler, zeytinyağı ve şarapta bulunan yüksek lif, antioksidanlar ve polifenol içeriği ile aktive edilir. "
Bitkisel gıdalar, özellikle meyve ve sebzeler, Akdeniz diyetinin temel taşıdır. Birçok antioksidan ve aktif içeriği sayesinde kanserle savaşmaya yardımcı olur, DNA'yı hasardan korur, hücre mutasyonunu durdurur, iltihabı azaltır ve tümör büyümesini geciktirir. Birçok çalışma, zeytinyağının kanser için doğal bir tedavi işlevi gördüğünü göstermektedir. Zeytinyağı tüketiminin kolon kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Bunun nedeni, azalan inflamasyon ve oksidatif stresin yanı sıra zeytinyağının dengeli kan şekerini ve normal vücut ağırlığını desteklemesi olabilir. Zeytinyağındaki antioksidanın kanser hücrelerini bir saat içinde öldürdüğünü bilmek ilginizi çekebilir.
5. Diyabeti Önler veya Tedavi Eder
Kanıtlar, Akdeniz diyetinin, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi kronik inflamasyonla ilişkili hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek birçok anti-inflamatuar gıda içerdiğini göstermektedir. Akdeniz diyetinin diyabetin önlenmesi için bu kadar faydalı olmasının nedenlerinden biri, kan şekeri seviyelerini kontrol eden hormon olan aşırı insülini kontrol etmeye yardımcı olması, kilo almamızı sağlaması ve diyete rağmen fazla vücut ağırlığını korumasıdır.
Sağlıklı yağ asitleri, kaliteli protein ve bazı düşük şekerli karbonhidratlar içeren tam gıdaların dengeli alımıyla kan şekeri seviyelerini düzenleyerek, vücudun yağları daha verimli yakmasına ve daha fazla enerji salmasına yardımcı oluyoruz. Şekeri düşük, taze meyve ve sebzeleri ve yağları yüksek bir diyet diyabet için doğal bir tedavidir.
GöreAmerikan kalp derneğiAkdeniz diyeti, doymuş ve trans yağların hakim olduğu standart Batı diyetinden sağlıklı yağlarda daha yüksektir. Akdeniz diyeti kabaca şu şekilde dengelenir: yüzde 40 kompleks karbonhidrat, yüzde 30-40 sağlıklı yağlar ve yüzde 20-30 kaliteli proteinli gıdalar. Bu denge normal kiloyu korumak ve aç hissetmemek açısından biraz ideal olduğu için vücudun hormonal dengede kalması için iyi bir yoldur, bu yüzden bazı insanlarda insülin seviyeleri normale döner. Bu aynı zamanda, bir yan etki olarak, kişinin ruh halinin daha olumlu kalması ve kişinin daha rahat olması ve enerji seviyelerinin ve fiziksel aktivitelerinin daha yüksek olması anlamına gelir.
Akdeniz diyeti şeker kullanımını neredeyse tamamen ortadan kaldırır, çünkü insanlar başlangıçta sadece tatlı meyveler, şarap ve bazen yerel olarak üretilen tatlılar yediler. İçecekler söz konusu olduğunda, birçok insan çok fazla tatlı su içer ve kahve ve kırmızı şarap içme olasılığı çok daha düşüktür.
Akdeniz çevresindeki bazı Akdeniz diyetleri, makarna veya ekmek gibi karbonhidratlarda yüksek olsa da, fiziksel aktivite ve çok düşük şeker alımı, bu ülkelerde insülin direncinin nispeten nadir olduğu anlamına gelir. Akdeniz diyeti, enerji seviyenize ve ruh halinize zarar verebilecek kan şekeri artışlarını ve düşüşlerini önlemeye yardımcı olur.
Akdeniz ülkelerindeki çoğu insan, uyandıktan sonraki bir veya iki saat içinde kahvaltı yapar, bu da en başından itibaren kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Günde üç öğün yemek yemeye meyillidirler, bol miktarda lif ve sağlıklı yağ tüketirler. Birçok insan en büyük öğününü gecenin aksine gün ortasında yer, bu da onlara o yiyeceği hala aktifken enerji için kullanma fırsatı verir.
Bu, insanların sıklıkla kahvaltıyı atladığı, gün boyunca yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli yiyeceklerle atıştırma yaptığı ve geceleri hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken yoğun bir şekilde yemek yediği standart Batı diyetinin tam tersidir.
6. Beyin Fonksiyonunu ve Ruh Halini İyileştirir
Akdeniz diyeti, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bunama için doğal bir tedavi olarak kullanılabilir. Beyin, normal motor fonksiyon, duygudurum düzenlemesi ve düşünce için gerekli olan önemli bir kimyasal olan yeterince dopamin almadığında bilişsel bozulma meydana gelebilir.
Zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda iltihap önleyici sebze ve meyvelerin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyle mücadeleye yardımcı olduğu bilinmektedir. Beyin fonksiyon bozukluğuna katkıda bulunabilecek toksinlere, serbest radikallere, inflamatuar bir diyet veya gıda alerjilerine maruz kalmanın zararlı etkilerine karşı koymaya yardımcı olurlar. Bu, Akdeniz diyetinin daha düşük Alzheimer hastalığı oranlarıyla ilişkili olmasının nedenlerinden biridir.
Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar ayrıca bilişsel işlev, hafıza ve duygudurum bozuklukları ile ilişkili olduğunu bildiğimiz genel olarak bağırsak ve kolon sağlığındaki faydalı mikroflorayı onarmaya yardımcı olur.
7. Ömrü Uzatmaya Yardımcı Olabilir
Taze, bitki bazlı gıdalar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, uzun ömür için kazanan bir kombinasyon gibi görünüyor. Zeytinyağı ve bazı fındıklarda bulunan doymamış yağlar, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. Tekrar tekrar yapılan araştırmalar, tekli doymamış yağların daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon, bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığı, inflamatuar hastalıklar ve diğer birçok bozuklukla ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu hastalıkların tümü artık gelişmiş ülkelerde başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere önde gelen ölüm nedenleridir.
Ünlü bir çalışmadaLyon Diyet Kalp Çalışması, 1988 ve 1992 yılları arasında kalp krizi geçiren kişilere, ya doymuş yağ oranı düşük standart bir kalp krizi sonrası diyeti izlemeleri ya da bir Akdeniz diyeti izlemeleri önerildi. Yaklaşık dört yıl sonra, takip sonuçları, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin %70 daha az kalp hastalığı yaşadığını gösterdi - çoğu kolesterol düşürücü ilaçla elde edilen risk azalmasının yaklaşık üç katı! Doktorları şaşırtan bir şekilde, Akdeniz diyeti uygulayan insanlar da standart düşük yağlı diyete kıyasla %45 daha düşük bir ölüm oranına sahipti.
Kolesterol seviyelerinde büyük bir değişiklik olmamasına rağmen bu sonuçlar aynıydı, bu da bize kalp hastalığının sadece yüksek kolesterol ile ilgili olmadığını söylüyor. SonuçlarAslan ÇalışmasıO kadar etkileyici ve çığır açıcıydı ki, tüm katılımcıların daha yüksek yağlı bir Akdeniz diyeti uygulayabilmeleri ve daha uzun ve daha doyurucu bir yaşamın faydalarından yararlanabilmeleri için çalışma etik nedenlerle erken sonlandırılmak zorunda kaldı.
8. Stresi azaltmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur
Bu diyet, insanları doğada vakit geçirmeye, iyi uyumaya ve ev yapımı, sağlıklı yiyecekler yemek için bir araya gelmeye teşvik eder - tüm bunlar stresi azaltmak ve dolayısıyla iltihabı önlemeye yardımcı olmak için harika yollar. Genel olarak, Akdeniz ülkelerindeki insanlar doğada çok fazla zaman geçirirler; aileniz ve arkadaşlarınızla yemek yiyin (yalnız veya hareket halindeyken değil); ve gülmek, dans etmek, bahçe işleri ve hobiler için zaman ayırın.
Kronik stresin sağlığınız ve kilonuz arasındaki dengeyi bozarak yaşam kalitenizi öldürebileceğini hepimiz biliyoruz. Diyet yapanlar, yavaş tempoda yavaş bir akşam yemeği yeme, neredeyse her gün lezzetli yerel yemekler yeme ve fiziksel olarak aktif kalma lüksüne sahiptir, sizi iyi bir ruh halinde tutmanıza yardımcı olan diğer önemli faktörlerdir.
Ek olarak, Akdeniz diyetinin tarihi, ölçülü tüketildiğinde faydalı olduğu düşünülen doğal kırmızı şaraba düşkünlüğü içerir. Örneğin, kırmızı şarap obeziteyle savaşmaya yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti, kronik hastalıklardan ve stres, hormonal dengesizlikler, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımı ile ilişkili komplikasyonlardan arınmış daha uzun bir yaşam sağlayan akıllı ve sağlıklı bir yaşam tarzı seçimidir.