Kilo verme hakkı nasıl yenir (temel ilkeler ve tarifler)

Kendinizi formda tutmak için hangi diyeti seçmelisiniz? Doğru beslenme ilkeleri, her gün için menü ve önemli kısıtlamalar hakkında konuşuyoruz.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Uzun süreli kilo vermenin temel prensibi diyet yapmamaktır. Bir diyeti takip etme sürecinde, özellikle oldukça katıysa, kalori kısıtlamaları ile metabolizmada bir azalma olduğu kanıtlanmıştır. Diyet ne kadar sert ve uzun olursa, metabolizma o kadar düşük olur. Sorun şu ki, metabolizmanın iyileşmesi çok zordur, aylar hatta yıllar alabilir ve birkaç kilo verme ve kilo alma döngüsünden geçen insanlar için metabolizmayı geri yüklemek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, bilimsel diyetolojide rasyonel diye bir şey vardır, yani her gün için sadece sağlıklı bir diyet ve yetkili bir diyetisyen size kilo kaybı için tam olarak tavsiyede bulunacaktır.

Önemli bir ilke, beslenme paradigmasında uzun vadeli bir değişiklik, yani sadece kilo verme dönemi için değil, yaşam boyunca rasyonel beslenme ilkelerine bağlılıktır. Fazla kiloya meyilli olmayan insanlar bu şekilde yemek yer. Bunu bilinçsizce yapıyorlar, doğru olduğunu bile bilmeden çocukluklarında öğrenmişler ya da sezgisel olarak ona ulaşmışlar. Fazla kilolu insanlar bilinçli bir yaşta rasyonel beslenmenin ilkelerini öğrenmek zorunda kalacaklar, ancak bu mümkün.

Akılcı bir diyetteki ilk kural, ana makro besinleri (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ve mikro besinleri (vitaminler, mineraller, biyolojik olarak aktif maddeler) içeren ürünlerin bir kombinasyonundan oluşan bir gıda çeşididir. Diyet çeşitliliği Harvard Tıp Okulu tarafından formüle edilen tabak kuralı ile sembolize edilebilir. Tabağın yarısı karmaşık karbonhidratlar - sebzeler ve meyveler, dörtte biri - protein ürünleri ve kalan çeyrek - tahıl (tahıl) ürünleri ile doldurulmalıdır. Tabağa içecek olarak süt veya fermente süt ürünü veya su sunulur. Gün boyunca bu tür 3 öğün olmalıdır.

Atıştırmalıkların gerekli olmadığını söylemeliyim, ancak onlara ihtiyaç duyuyorsanız, o zaman mümkün. Günde 2-3 ara öğüne izin verilir. Atıştırmalık olarak çeşitli sebzeler (havuç, şalgam, daikon, lahana, salatalık, domates, avokado vb. ), Kuruyemişler (ceviz, fındık, badem, kavrulmamış) - günde 10-15 gr, meyveler ( her biri 150-200 g ağırlığında günde toplam 3-4 meyve), kuru meyveler - en fazla 50 g, şeker ilavesiz fermente süt ürünleri, süzme peynir ve ondan yemekler.

Önemli kısıtlamalar

Kilo vermek isteyen kişilerin uyması gereken bazı kısıtlamalar vardır. İlk olarak, açık ve gizli yağlar içeren ürünleri sınırlandırıyoruz. Açık yağlar hakkında her şey açık - bu yağlı et, kremalı şekerleme, mayonez, bitkisel yağ. Ve gizli yağlar, çok fazla yağ içeren yiyeceklerdir, ancak bundan haberiniz bile olmayabilir. Tehlike budur, çünkü bu ürünlerden aşırı yağ ve kalori aldığınızı bilmiyorsunuz. Bu tür ürünlere bir örnek: tüm et gastronomi (sosis, sosis, karbonat ve diğer et ürünleri, köfte vb. ), hemen hemen tüm endüstriyel unlu mamuller (hâlâ çoğunlukla trans yağlarla temsil edildikleri için gizli yağlar içerenler hariç), metabolizmayı bozan), fast food, abur cubur (cips, kraker vb. ), yağlı süt ürünleri (özellikle peynir), kuruyemişler ve tohumlar, salatalar, bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze garnitürleri.

İkincisi, trans yağlara dikkat ediyoruz. Bunlar doğal olarak oluşmayan, margarin ve ezme ürünlerinin imalatında ve ayrıca endüstriyel derin kızartma işleminde oluşan yağlardır. Trans yağlar metabolizmayı bozar, tokluk merkezinin durumunu etkiler ve ateroskleroz gelişiminde de rol oynayabilir. Trans yağlar, fast food ve abur cuburlarda, endüstriyel unlu mamullerde, margarin ve sürülebilir ürünlerde bulunur. Bu ürünler normal vücut ağırlığını korumak isteyen kişiler için önerilmez.

Üçüncüsü, içecekler. Sadece minimum kalori içeriği olan içecekleri içmeye çalışmalısınız: su, çay, kahve, bitki çayları. Süt, süt ürünleri kullanabilirsiniz, ancak günde 2-3 porsiyondan fazla olamaz. Şekerli içecekler, hatta taze sıkılmış meyve suları ve tatlı yoğurtlar bile tamamen ortadan kaldırılmalıdır, çünkü bu, sindirilmesi bile gerekmeyen, kolayca elde edilebilen bir karbonhidrat kaynağı olduğundan, hızla emilir ve kilo alımına katkıda bulunur.

Ama tatlı yiyebilirsin. Ana yemeğe tatlı olarak ekliyoruz. Günde 25 grama kadar ilave şeker yiyebilirsiniz. Bu, bileşimlerine bağlı olarak yaklaşık 50-100 gram tatlıdır. İstisna: diyabetli insanlar.

Ekmek yiyebilir ve hatta buna ihtiyacınız olabilir! Siyah, 2. sınıf, tahıl, kepek. Beyaz ekmek sınırlıdır. Günde 3-4 dilim 30 gram ekmek gereklidir! Ekmek tokluk hissi verir, lif, tam protein ve B vitaminleri içerir, tatlılar için aşırı yeme ve bozulma riskini azaltır. İstisna: Gluten intoleransı, buğday proteini alerjisi veya çölyak hastalığı olan kişiler.

Alkol kullanımına dikkat etmelisiniz. Bu kendi içinde çok yüksek kalorili bir üründür. Ek olarak, genellikle yüksek kalorili atıştırmalıklar servis edilir: peynir, tatlılar, atıştırmalıklar vb. Alkol de iştahı artırır ve normalden daha fazla yemek yeriz. Bazen aşırı kilonun nedeni odur, ancak bir kişi zamanın geri kalanında yiyebilir ve fazla yiyemez.

Besin gruplarının kombinasyonunun, besinlerin sindiriminin hızını ve doğruluğunu (ve dolayısıyla metabolizmayı ve kilo kaybını) etkilediğine inanılmaktadır. Farklı yöntemler vardır - örneğin, doğru beslenme için özel ürün uyumluluk tablolarının geliştirildiği ayrı beslenme. Ama aslında, günlük takip edilmesi gereken dengeli bir diyetle ilgisi yoktur.

Kilo vermek için çok su içmem gerekir mi

Su kullanımı gibi bir başka popüler konuyu tartışmak istiyorum. Suyun kendisinin metabolizma veya kalori yakma üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ama bazı açılardan faydalı olabilir. Bu nedenle, bazen açlık yaşayan bir kişi, aslında bir susuzluk hissi yaşar. Bu nedenle yemekten 3 saatten daha az bir süre geçtiyse ve tekrar acıktıysanız bir bardak su içilmesi ve açlık hissi geçtiyse susuzluk olması önerilir. Ayrıca yemeklerden hemen önce veya yemek sırasında 1-2 bardak su içilmesi tavsiye edilir. Bu, yiyeceğinizdeki lifin suyu emmesine ve midede hacim oluşturmasına olanak tanır, bu da hızlı bir şekilde doymanızı ve fazla yemek yememenizi sağlar. Bu, bazı hastaların ve hatta doktorların inandığı gibi, yemek sırasında hiç zararlı olmayan içeceklerin (su, çay) alınmasıyla da kolaylaştırılır. Bu yüzden kilo vermek için bir hafta boyunca su doğru beslenme menüsünde yer almalıdır.

Örnek haftalık beslenme menüsü

Diyetin çeşitli ve dengeli olması çok önemlidir. Kilo kaybı için her gün için uygun beslenme menüsü sunuyoruz. Menümüzde içeceksiz yiyecekler, her öğüne çay, kahve, şekersiz veya su ekleyebilirsiniz.

1. gün

• Sabah kahvaltısı:yulaf ezmesi (150 gr), çok tahıllı ekmek (30 gr), sert peynir (20 gr), pişmiş elma (150 gr).
• Akşam yemeği:köfteli karabuğday çorbası (200 gr), çavdar ekmeği (30 gr), domates ve salatalık salatası (100 gr).
• Öğleden sonra atıştırmalık:süzme peynir %5 (50 gr), ceviz (15 gr), kuru kayısı (20 gr), %1 kefir (200 gr).
• Akşam yemeği:fırında tavuk (100 gr. ), haşlanmış patates (100 gr. ), çok tahıllı ekmek (30 gr. )

2. gün

• Sabah kahvaltısı:kayısı reçeli (20 gr), armut (150 gr) ile lor syrniki (100 gr).
• Akşam yemeği:erişteli tavuk çorbası (150 gr), sebze salatası (100 gr), çavdar ekmeği (30 gr).
• Öğleden sonra atıştırmalık:meyve (200 gr), şekersiz yoğurt (100 gr).
• Akşam yemeği:buğulanmış balık köftesi (100 gr. ), çeri domates 50 gr. , çok tahıllı ekmek 30 gr.

3 gün

• Sabah kahvaltısı:darı lapası (150 gr), çavdar ekmeği (2 adet), avokado (80 gr).
• Akşam yemeği:mantar çorbası (200 gr), çok tahıllı ekmek (30 gr), salatalık ve bitkisel yağ ile lahana salatası (100 gr).
• Öğleden sonra atıştırmalık:süzme peynir (150 gr), 1 çay kaşığıbal, pişmiş armut (180 gr. ).
• Akşam yemeği:haşlanmış sebzeler (200 gr), haşlanmış tavuk filetosu (150 gr).

4. Gün

• Sabah kahvaltısı:çavdar ekmeği tost, sert peynir (20 gr. ), muz.
• Akşam yemeği:ringa balığı ile patates çorbası (200 gr. ), çavdar ekmeği (30 gr. ), elma.
• Öğleden sonra atıştırmalık:meyve jölesi (200 gr), % 1 kefir (150 gr).
• Akşam yemeği:tembel lahana ruloları (100 gr), kereviz salatası, turp, salatalık (100 gr), ekmek 2. sınıf 30 gr.

5. Gün

• Sabah kahvaltısı:sebzeli 2 yumurtalı omlet, çavdar ekmeği (2 adet), portakal.
• Akşam yemeği:yağsız etli pilav (200 gr), haşlanmış sebze (150 gr).
• Öğleden sonra atıştırmalık:yoğurt (200 gr), elma.
• Akşam yemeği:yağsız haşlanmış et (tavuk, tavşan, dana eti) (250 gr), taze veya salatalık turşusu, 2. sınıf ekmek (30 gr).

6. Gün

• Sabah kahvaltısı:çavdar ekmeği (2 adet), hafif tuzlu alabalık (60 gr. ), avokado (80 gr. ), meyve (150 gr. ).
• Akşam yemeği:köfte ve ıspanaklı çorba (200 gr), çavdar ekmeği (30 gr. ).
• Öğleden sonra atıştırmalık:az yağlı süzme peynir (100 gr), kuru meyveler (50 gr), fındık (15 gr), elma.
• Akşam yemeği:güveç (100 gr), haşlanmış karabuğday (100 gr), sebze salatası 100 gr.

7. Gün

• Sabah kahvaltısı:haşlanmış yumurta (100 gr. ), domates, tahıl ekmeği (30 gr. ), portakal.
• Akşam yemeği:pişmiş balık (200 gr. ), zeytinyağlı lahana salatası veya yeşil yapraklı sebzeler (150 gr. ), 2. sınıf ekmek (30 gr. ).
• Öğleden sonra atıştırmalık:vegan kirazlı turta (100 g).
• Akşam yemeği:haşlanmış veya pişmiş balık (100 gr), esmer pirinç (100 gr), haşlanmış sebzeler (100 gr).

Basit ürünlerden pp için tarifler

Birçok insan sağlıklı yaşam tarzının zor ve pahalı olduğunu düşünür. Ama bu hiç de öyle değil. Sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru beslenme için çok sayıda tarif var, evde kendi başınıza pişirmesi kolay yemekler var.

Yeşil Çorba Püresi

İçindekiler:

• brokoli - 400 gr;
• ıspanak - 100 gr;
• orta boy ampul;
• krema %10 - 200 gr;
• sebze veya tavuk suyu - 200 gr;
• tatmak için tuz.

Yemek pişirme:

1. Brokoli, soğan doğrayın, sıcak suyu dökün, 15 dakika pişirin.
2. Hazır sebzeler (et suyunu dökmeyin), ıspanak ekleyin, bir karıştırıcıda doğrayın.
3. Elde edilen kütleyi et suyuna geri dökün, krema, tuz ekleyin, 10 dakika pişirin.

sebzeli frittata

İçindekiler:

• yumurtalar - 5 adet;
• domates - 2 adet;
• tatlı biber - 2 adet;
• brokoli - 100 gr;
• yeşil soğan - 50 gr;
• peynir - 50 gr.

Yemek pişirme:

1. Sebzeleri kesin.
2. Yumurtaları çırpın, sebzelere ekleyin.
3. Karışımı bir fırın tepsisine dökün, doğranmış soğan ve peynir serpin. Fırında 10 dakika pişirin.

Ispanaklı tavuk

İçindekiler:

• tavuk filetosu - 400 gr. ,
• ampul - 1 adet,
• sarımsak - 1 diş,
• ıspanak - 40 gr. ,
• tuz, karabiber tadı.

Yemek pişirme:

1. Tavuk filetoyu uzunlamasına yaklaşık 1 cm kalınlığında birkaç parçaya kesin, tuz ve karabiber.
2. Soğanı doğrayın, ıspanağı yıkayın.
3. 1 yemek kaşığı ısıtılmış tavaya dökün. ben. tereyağı, ıspanak, ekşi krema, soğan, sarımsak ve tuzu bir presten geçirin.
4. 5-7 dakika kaynatın.
5. Bir fırın kabının dibine tavuk parçalarını, ardından kızarmış ıspanak ve rendelenmiş peynirleri dizin. Yemeği 12-15 dakika fırında pişirin.

Yulaf ezmeli muzlu kurabiye

İçindekiler:

• yulaf ezmesi - 1 su bardağı;
• muz - 2 adet;
• kuru üzüm - 2 yemek kaşığı. ben.

Yemek pişirme:

1. Soyulmuş, doğranmış muzları pürüzsüz olana kadar pullarla karıştırın.
2. Yıkanmış kuru üzümleri ekleyin.
3. Yuvarlak köfteler oluşturun.
4. Yağlanmış fırın tepsisine dizin. 180 derecede 15 dakika pişirin.

Ama ya spor?

Fiziksel aktivite hakkında birkaç söz söylenmelidir. Kilo verirken gereklidirler ve bir spor kulübünü ziyaret etmek zorunda değildirler. Hızlı bir tempoda yürüyerek, evde egzersiz yaparak, bahçedeki makineleri kullanarak, dans ederek, yoga yaparak, sevdiğiniz şeyleri yaparak başlayın.

Sonuç olarak, en önemli ilkelerden birinin bedeninizle ilişki kurmak, açlık ve tokluk duygularını dinlemek, dikkatli yemek yemek olduğunu ve bunun vücut ağırlığını azaltmaya ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olacağını söylemek isterim.