Keto diyeti nedir ve denemeden önce bilmeniz gerekenler. Zararı nedir?

Keto diyetine ilgi arttıkça ve araştırmalar devam ettikçe - bu konuyla ilgili birçok bilgi ortaya çıkıyor - bunların hepsi biraz kafa karıştırıcı. Bu güç sisteminin nasıl çalıştığını ve neden bu kadar az şey bilindiğini anlamaya çalışalım.

Keto diyeti nedir?

Ketojenik diyet veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Basitçe söylemek gerekirse, böyle bir diyette çok az karbonhidrat vardır -% 2-4, çok fazla protein değil -% 6-8 ve tüm yağların çoğu -% 85-90. Tüm tatlılar, tahıllar, meyveler, baklagiller diyetten çıkarılır ve sadece sağlıklı yağlar kalır - et, balık, yumurta, fındık. Vücut için böyle bir besin oranı standart değildir, çünkü normalde karbonhidratlardan enerji alır.

Ketojenik diyet için besinler

Vücut ana besin kaynağını kaybettiğinde, karaciğer yağ birikintileri de dahil olmak üzere yağları parçalamaya başlar ve bunları keton cisimlerine (ketonlar) - asetoasetat, beta-hidroksibutirik asit ve aseton - dönüştürür. Bazıları hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerji için harcanır, bazıları ise kanda birikir. Bu sürece ketoz denir - vücudun alternatif bir enerji kaynağı olarak yağ kullandığı bir durum. Bu nedenle hızlı bir şekilde kilo vermeye başlarsınız, ancak çok fazla "yan etki" alırsınız.

O zaman neden keto diyeti icat edildi?

Keto diyetinin beslenme ilkeleri MÖ 460 yılına kadar uzanır. Daha sonra insan diyetinde sadece hayvansal kaynaklı yiyecekler bulunurken, neredeyse hiç karbonhidrat yoktu. Ancak başlangıçta, keto diyeti geliştirildi ve epilepsi ve diyabet hastalarını tedavi etmek için kullanıldı.

Her şey, 1864'te William Bunting tarafından karbonhidrat içermeyen bir diyet üzerine ilk kitabın yayınlanmasıyla başladı. Doktor William Harvey'in tavsiyesi üzerine karbonhidratlardan (bira, tatlılar, patates) proteinler ve yağlar lehine vazgeçerek 21 kg verdi. O zaman sıradan bir propagandaydı ve başka bir şey değildi - bunun bilimsel kanıtı sadece 1921'de Dr. Wilder ketojenik diyetle ilgili ilk çalışmayı yayınladığında ortaya çıktı. İçinde, epilepsili hastalar için bu tür beslenmenin etkinliğini anlattı. Sonra diğer doktorlar diyeti incelemeye başladılar ve içinde başka avantajlar buldular. Örneğin, çeşitli hastalıkların tedavisine ek olarak, diyetin hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olması.

Keto diyetinde kilo veren bir kızda kilo vermenin sonucu

Böylece keto diyeti tıbbi amaçların ötesine geçti ve popüler oldu - elbette kim sağlıklı bir diyetle kilo vermek istemez ki? Keto diyetine ilgi devam ediyor, araştırmalar devam ediyor, ancak sağlıklı bir insan için karbonhidratlardan kaçınmanın faydaları hakkında çok az şey biliniyor. Bu nedenle, böyle bir diyete kendi başınıza başlamak güvenli değildir, çünkü sağlık sonuçları tahmin edilemez olabilir.

Ne tür keto diyetleri var?

  1. Klasik:%70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat.
  2. döngüsel:5 gün - katı keto diyeti, 2 gün - karbonhidratlara izin verilir. Vücut geliştiriciler bu tekniği hızla yağsız kas kütlesi kazanmak için kullanırlar.
  3. Hedef:Bu diyete sahip karbonhidratlara antrenman günlerinde izin verilir, ancak yalnızca yüksek yoğunluklu antrenmanlarda - bu durumda, karbonhidratlar ketoz sürecini kesintiye uğratmadan önce yakılır.
  4. Yüksek protein:%60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat.

Aslında, bu listeden çok daha fazla ketojenik diyet türü vardır - bunların arasında örneğin vegan, tembel, sınırlı. Ancak hepsinden önemlisi, sadece bu 4 tip incelenmiştir - bunlardan 2'si (döngüsel ve hedef) uzun süredir tasarlanmamıştır ve esas olarak profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır.

Ketojenik diyet menüsünde sığır eti, yumurta ve domates yemeği

Keto diyeti kimler için kontrendikedir ve artıları ve eksileri nelerdir?

Artıları:

  • iştah kontrolü ve aynı zamanda kilo kaybı - yağlı ve proteinli yiyecekler çok tatmin edicidir - burada aşırı yemek kesinlikle tehdit edilmez. Ayrıca, hızlı karbonhidratlar olmadan şeker "atlamalarının" olmaması açlığı azaltır;
  • enerji artışı - mitokondri keto diyetinde daha iyi çalışır - hücrelere enerji sağlarlar. Gerçek şu ki, keton cisimlerini metabolize etmek karbonhidratlardan daha zordur, bu nedenle daha fazla enerji sağlarlar;
  • kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi - ketoz, kan basıncını ve trigliserit seviyelerini kontrol eder - "kötü" kolesterol seviyesi ile yakından ilişkili yağlar. Kendinizi karbonhidratlarla sınırladığınız sürece, trigliseritler yağ hücrelerinde birikmek yerine enerji için harcanır;
  • kan şekeri kontrolü - araştırmalar keto diyetinin insülin duyarlılığını %75 artırdığını gösteriyor (diyette trans yağ olmadığı varsayılarak) - bunun nedeni basit karbonhidratların (tatlılar, meyveler) ortadan kaldırılmasıdır. Bu tür beslenme aynı zamanda kandaki glikolize hemoglobin konsantrasyonunu da azaltır - yardımı ile diabetes mellitus gelişimini izlemek mümkündür;
  • nörolojik hastalıkların tedavisi (örneğin epilepsi) - ketonlar beyin hücrelerine daha fazla enerji sağlar, bu da sinir bağlantılarını daha da güçlendirir. Araştırmalar ayrıca ketonların sinir sistemini uyaran bir amino asit olan glutamatın çalışmasını baskıladığını gösteriyor.

eksileri:

  • Diyabette ketoasidoz gelişme riski, bozulmuş karbonhidrat metabolizması ile ilişkili yaşamı tehdit eden bir durumdur. Sonuçlar en kötüsü olabilir (koma, ölüm) - vücut bu tür önlemlere ancak kan dolaşımına çok fazla keton gövdesi girerse başvurur.
  • dehidrasyon - ana enerji kaynağı olmadan vücut kas glikojenini parçalamaya başlar - ve bunun %75'i sudur. Şu anda sıvı rezervleri tükendi;
  • meyvelerin reddedilmesine yol açan vitamin eksikliği;
  • dengesiz beslenme ve aynı zamanda kabızlık ve şişkinlik: sindirim sistemi için aşırı yağlı ve proteinli yiyecekler - stres;
  • kilo vereceğinizin garantisi yoktur - kilo verme süreci spor yapmadan çalışmaz ve keto diyeti, diğer diyetler gibi uzun vadeli sonuçlar sağlamaz. Ve herkes uzun süre karbonhidratlarda kendilerini sınırlamayı başaramayacak - tatlı bir şeyler yer yemez ketoz süreci derhal kesintiye uğrayacaktır.
Kilo kaybı için ketojenik diyet

Bir keto diyetine başlamadan önce ideal olarak bir doktora danışın ve gerekli testleri geçin - sonuçta bazı durumlarda ketojenik diyet kontrendikedir:

  • hamilelik ve beslenme;
  • gut ve eklem hastalıkları;
  • kolelitiazis;
  • tiroid bezindeki bozukluklar;
  • şeker hastalığı;
  • karaciğer sirozu;
  • Gilbert sendromu;
  • alçak basınç;
  • kilo eksikliği.

Uzun süre keto diyetinde oturmanız önerilmez - sağlık sorunları riski vardır:

  • kandaki düşük protein seviyesi (karaciğer, böbrek, bağırsak hastalıklarına yol açabilir);
  • karaciğer dokusunda yağ birikmesi;
  • böbreklerdeki taşlar;
  • vitamin ve mineral eksikliği;
  • sürekli açlık;
  • uyku sorunları;
  • mide bulantısı, uyuşukluk ve baş dönmesi;
  • karın ağrısı ve baş ağrısı.

Keto diyeti sırasında yapılması ve yapılmaması gerekenler

Yasaktır:

  • şekerli yiyecekler: soda, meyve suyu, tatlılar, dondurma, çikolata, şeker;
  • tahıllar: pirinç, makarna;
  • meyveler: avokado, misket limonu, limon, kuşkonmaz, kereviz hariç hemen hemen tüm meyveler;
  • baklagiller: bezelye, fasulye, mercimek, nohut;
  • kök bitkileri ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu;
  • diyet yemekleri: az yağlı mayonez, salata sosları;
  • bazı çeşniler ve soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap;
  • sağlıksız yağlar: rafine yağlar, mayonez, fast food;
  • tatlı alkol: bira, tatlı şarap, likör, kokteyller;
  • şekersiz diyet yiyecekleri: şekersiz tatlılar, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar.

Yapabilmek:

  • et: sığır eti, jambon, domuz pastırması, tavuk, hindi;
  • yağlı balıklar: somon, alabalık, ton balığı, uskumru;
  • deniz ürünleri: karides, midye, kalamar;
  • yumurtalar: çiftlik, bıldırcın;
  • tereyağı ve krema: tereyağı ve ghee, yoğun krema;
  • peynir: kremalı, mozzarella peyniri, gouda, brie, parmesan;
  • fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten ve kabak çekirdeği, chia tohumları;
  • sağlıklı yağlar: zeytin, hindistancevizi, susam, avokado yağı;
  • bazı meyveler: avokado, misket limonu ve limon;
  • düşük karbonhidratlı sebzeler: salatalık, domates, brokoli, soğan, biber;
  • yeşillikler: roka, ıspanak, maydanoz, fesleğen;
  • çilek: ahududu, bektaşi üzümü, siyah kuş üzümü;
  • baharatlar: tuz, karabiber ve diğer baharatlar;
  • içecekler: su, çay, kahve, şekersiz gazlı içecekler;
  • alkol: kuru beyaz ve kırmızı şarap, viski.
Keto diyetinde düşük karbonhidratlı sebzeli somon

Haftalık keto diyet menüsü (bu sadece bir örnektir)

  1. Pazartesi
    • kahvaltı: sahanda yumurta, marul, avokado;
    • atıştırmalık: ayçiçeği tohumları;
    • öğle yemeği: ızgara somonlu ıspanak salatası;
    • atıştırmalık: guacamole soslu kereviz ve biber dilimleri;
    • akşam yemeği: karnabahar püresi ile domuz pirzolası.
  2. Salı
    • kahvaltı: şekersiz kahve, haşlanmış yumurta;
    • atıştırmalık: macadamia fıstığı;
    • öğle yemeği: domatesli ton balıklı salata;
    • atıştırmalık: badem unlu şekersiz kurabiyeler (birkaç parça);
    • akşam yemeği: kremalı soslu köfteli kabak eriştesi.
  3. Çarşamba
    • kahvaltı: salsa soslu omlet (isteğe bağlı) ve peynir parçaları;
    • Atıştırmalık: Tam yağlı Yunan yoğurdu, cevizler
    • öğle yemeği: miso çorbası veya brokoli püresi çorbası;
    • atıştırmalık: badem sütü ve tereyağı kokteyli, ahududu;
    • akşam yemeği: kuşkonmaz ve mantarlı haşlanmış tavuk.
  4. Perşembe
    • kahvaltı: keto krepleri (60 gr badem unu, 4 yumurta, 120 gr süzme peynir);
    • atıştırmalık: iki haşlanmış yumurta;
    • öğle yemeği: bademli ekmek (un), otlar, salatalık, bir dilim keçi peyniri içinde tavuk pirzola;
    • atıştırmalık: birkaç dilim peynir ve dolmalık biber;
    • akşam yemeği: limon soslu ızgara karides ve kuşkonmaz garnitür.
  5. Cuma
    • kahvaltı: pastırma ve otlar ile omlet;
    • atıştırmalık: bir avuç ceviz ve çilek;
    • öğle yemeği: rosto dana eti;
    • atıştırmalık: badem soslu kereviz;
    • akşam yemeği: karnabahar, brokoli, biber ve fıstık soslu fırında tofu.
  6. Cumartesi
    • kahvaltı: yumurtalı fırında avokado;
    • atıştırmalık: lahana cipsi;
    • öğle yemeği: deniz yosununa sarılmış somon ve avokadolu rulo (pirinçsiz);
    • atıştırmalık: et çubukları, zeytinler;
    • akşam yemeği: biber ve brokoli ile ızgara dana kebabı.
  7. Pazar
    • kahvaltı: domuz pastırması ve avokado ile omlet;
    • atıştırmalık: kurutulmuş deniz yosunu, bir parça peynir;
    • öğle yemeği: sardalya ile doldurulmuş avokado;
    • atıştırmalık: kurutulmuş hindi (şeker ilavesiz);
    • akşam yemeği: fırında alabalık.
Keto diyetinin ilkelerine dayalı bir diyet yemek planı hazırlamak

Fakat:İnternetteki hemen hemen tüm diyet planları güvenli değildir ve sonuçları garanti etmez - yalnızca iyi bir uzman veya doktor yetkili bir beslenme planı hazırlayabilir. İşte birkaç ipucu daha:

  • Düşük karbonhidratlı bir diyetle başlayın- Keto diyeti ile karbonhidrat miktarı günde 50 gr'a düşürülür. Orta derecede karbonhidrat yemek vücut için iyi bir başlangıçtır. Böylece bu tür yiyeceklerin size nasıl uygun olduğunu hala anlayabilirsiniz.
  • Ürünleri birleştir- diyete nişastalı olmayan sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, salatalık) ekleyin - normal diyette keskin bir değişiklik kabızlığa neden olabilir - bağırsakların yağlı yiyeceklere alışması için zamana ihtiyacı vardır.
  • Daha fazla su iç(tercihen ½ çay kaşığı tuz ile) - enerji rezervlerinin tükenmesi ile birlikte su-tuz dengesi de bozulur.
  • Kendinizi porsiyonlarla sınırlamayın (elbette mantıklı)- Kalori açığında karbonhidratlardan kaçınmak ve protein miktarını azaltmak hormonal bozulmalara yol açabilir.

Sorularım var? İşte en popüler olanların cevapları.

  1. Bir süre sonra karbonhidratlara dönmek mümkün müdür?

    Evet, başlangıçtan 2-3 ay sonra biraz karbonhidrat ekleyebilirsiniz, ancak sık değil.

  2. Karbonhidratlarla artık her şey açık - maksimuma indirilmeleri gerekiyor. Peki ya proteinler?

    Protein miktarı toplam diyetin %35'inden fazla olmamalıdır. Daha fazlası mümkündür, ancak o zaman ketoz kesintiye uğrar ve her şeye yeniden başlamanız gerekir.

  3. Kilo ile birlikte kaslar da gidecek mi?

    Herhangi bir diyette kasların "patlama" riski vardır. Ancak fiziksel aktivite ile birlikte proteinler ve yağlar bu süreci biraz yavaşlatabilir.

  4. Avokado ve yumurtalı tost, ketojenik diyette doyurucu bir atıştırmalıktır.
  5. Keto diyetinde kas inşa edebilir misiniz?

    Evet, ancak bu dengeli bir diyetten daha zor olacaktır.

  6. Bu kadar yağ beni hasta etmez mi?

    Ne tür yağ yediğine bağlı. Bunlar trans yağlar ise - fast food, sosis, patates kızartması - o zaman evet, yarardan çok zarar olacaktır. Diyetten çıkarılmalıdırlar.