Birçok insan aşırı kilo sorunu ile karşı karşıyadır ve tatillerde alınan birkaç kilo bile ruh halini önemli ölçüde bozabilir ve onları özgüvenden mahrum edebilir. Bununla birlikte, bu sorun çözülebilir, asıl mesele kilo verme sürecine ciddi şekilde yaklaşmak ve doğru ruh hali ile ölçeklerde kazanan rakama doğru hareket etmektir. İdeal olarak ve zarar vermeden ayda 5 kg verebilirsiniz. Bu nedenle, hemen önemli sonuçlar elde etmeye çalışmamalı ve kalorisi düşük, yorucu diyetlerle kendinize eziyet etmemelisiniz.
Sağlığa zarar vermeden ayda 5 kg nasıl kilo verilir
İdeal kiloya ulaşmaya çalışırken, kilo vermek isteyen insanlar birçok fedakarlık yapmaya hazırdır: her gün egzersiz yapın, ağır, düşük kalorili diyetler yapın, diyetlerini ciddi şekilde sınırlandırın. Ancak kilo vermeye yönelik bu yaklaşım sadece vücuda ciddi zararlar vermekle kalmaz, aynı zamanda kişinin mutlu hissetmesini de engeller. Vücudu haftada 2-3 kilogramdan hemen rahatlatabilen popüler mono diyetler vücudu güçlü bir şekilde tüketir, vücut yağıyla birlikte kas kütlesi kaybolur.
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek, yavaş yavaş kilo vermek anlamına gelir (bir ayda - 7 kilogramdan fazla değil). İstenen sonuç daha uzun süre elde edilse de, çoğu katı diyetin aksine, kilo vermek uzun bir süre ortaya çıkar, bundan sonra neredeyse her zaman nefret edilen kilogramları hemen yeniden alma riski vardır. Ayda 5 kg kilo vermek için gerekli önlemlerin genel bir listesi:
- Beslenmeyi ayarlayın.
- Hafif bir diyet programı oluşturun.
- Etkili bir şekilde kilo vermek için birkaç fiziksel egzersiz seçin.
- Bir ayda birkaç kilo vermek için kesin bir karar verin ve onu takip edin.
Evde zayıflama egzersizleri
Kilo kaybı sırasında bir kişinin ana yardımcısı fiziksel egzersizlerdir, çünkü vücudu güçlendirmeye, daha dayanıklı hale getirmeye ve ayrıca bir kilo verdikten sonra sarkmış cildin görünümünü önlemeye yardımcı olurlar. Egzersiz yaparken, bir ayda 5 kg kaybetmek daha gerçek hale gelir, ancak bunları doğru yapmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir - ancak o zaman maksimum kilo kaybı elde edebilirsiniz. Egzersizle bir ayda nasıl kilo verilir:
- Doğru ağız kavgası. . . Ağırlıksız 30-40 kez, ağırlıklarla 15 kez 3 set. Nasıl Yapılır: Dizleriniz öne bakacak, kollarınız aşağıda ve duruşunuz düz olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken, kalçalarınız ve zemininiz paralel çizgiler oluşturana kadar kollarınızı öne doğru uzatarak yavaşça oturmanız gerekir. Dizler ayak sınırının ötesine geçmez, sırt düz olmalıdır. Ayaklar her zaman yere bastırılır. Nefes verirken, yükselin. Squat sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gluteal kaslarınızı güzel bir şekilde pompalar.
- Hula hoop dönüşü. . . Bu egzersiz, bir ay içinde belde kilo vermenize yardımcı olacak, ayrıca sırt ve basın kaslarını tonlandıracaktır. En az 5-10 dakika döndürün.
- IP atlama. . . Aktif bir antrenman türü, vücudun fazla kiloları daha hızlı vermesine, kalp antrenmanını teşvik etmesine ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmesine yardımcı olacaktır. En az 6-8 dakika atlamanız önerilir, ancak fiziksel uygunluk zayıf olduğunda, bu süreyi yaklaşımlara bölmek veya yarıya indirmek, yavaş yavaş atlama sayısını artırmak daha iyidir.
- Bacaklarını salla. . . Sağ tarafınıza yatın, sağ elinizi başınızın altına koyun, sol elinizi göğsünüzün önüne koyun. Bacağınızı yavaşça kaldırın, sonra indirin. Egzersizi bir seferde ilk 20 vuruşta gerçekleştirin, ağrının başlamaması için yükü kademeli olarak artırın. Sonra diğer tarafa yatın ve aynısını tekrarlayın.
Biraz ısınmadan sonra kilo vermek için bir antrenmana başlamanız gerekir: kaslara zarar vermemek için kıvrımlar, boyun rotasyonları, kalçalar. Bir ayda iyi kilo vermek için basit egzersizler yapın, her gün veya her gün daha iyi. Sürekli olarak yaparsanız eğitim gerçekten etkili olacaktır - net bir program olmadan güçlü bir kilo kaybı olmayacaktır. Aktivitelerinizi haftalık olarak planlayın.
Özel diyetler olmadan kilo vermek için nasıl yenir
Özel diyetler yüksek oranda kilo vermenize izin verir, ancak tüm insanlar her gün porsiyonları tartma, yağ, karbonhidrat, protein miktarını hesaplama, öngörülen yemek programına kesinlikle uyma fırsatına sahip değildir. Bir ayda 5 kg kaybetmek için bu gerekli değildir, ancak yine de küçük bir diyet ayarlaması yapmanız gerekecektir. Ayda birkaç kilo diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak birkaç öneri:
- Atıştırmak. Çoğu diyet atıştırmayı hariç tutar, ancak aniden açlığın üstesinden gelmek, ruh halini önemli ölçüde bozabilir ve kilo verme girişimlerinin işkenceye dönüşmesine neden olabilir. Atıştırmalık bile gereklidir: sonuçta kilo kaybına katkıda bulunan metabolizmayı geliştirir, ancak bunun için doğru yiyecekleri seçmeniz gerekir: elmalar, tahıl çubukları.
- Bir haftalık veya bir aylık daha iyi öğünlerin bir listesini yapın. Fazladan kalori almaktan ve kilo almaktan kaçınmak için her öğün için ne hazırlayacağınızı tam olarak bilin, önceden planlayın ve yiyecek satın alın. Yemek saatine karar verin. Programınıza bağlı kalmaya çalışın, ancak aşırıya kaçmayın - her zaman bir öğünü başka bir öğünle değiştirme veya öğün atlama seçeneği vardır.
- Canınızın çektiğini yemekten veya mükemmel ikameyi bulmaktan korkmayın. Canınız tatlı çekiyorsa öğlen 12'den önce tüketin. En sevdiğiniz sağlıksız yiyecekleri sevdiklerinizle nasıl değiştireceğinizi ve kilo vermek için faydalı olduğunu düşünün.
Doğru beslenme kuralları
Doğru beslenme, iyi ve uzun süreli sağlığın temelidir. Sadece kilo vermek isteyenlerin değil, tüm insanların dikkat etmesi gerekir. Böyle bir diyet, insan sağlığını destekleyen, ona enerji veren ve ona güç veren gerekli tüm vitaminleri içerir. Sadece kilo verdiğiniz ayda değil, her zaman doğru beslenirseniz, kilo verme şansınız sıfıra iner. 5 kg vermek için tüm ay boyunca uyulması gereken beslenme kuralları:
- Bolca su iç. Günde en az 2 litre arıtılmış sıvı tüketmeniz gerekir. Yemeklerden yarım saat önce ve yarım saat sonra içmek daha iyidir.
- Düzenli yiyin. Metabolizmayı hızlandırır, sindirimi iyileştirir, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.
- Vitamin dengesini yenilemek için çeşitli yiyecekler yiyin.
- Kilo vermek için diyetinize çok sayıda işlenmemiş meyve ve sebze ekleyin.
- Tatlı, yağlı, tuzlu, tütsülenmiş, nişastalı yiyeceklerden vazgeçin. En az bir ay alkol almayın, gazlı içecekleri bırakın. Tüm yemekleri çok fazla yağ eklemeden buharda veya fırında pişirmeye çalışın.
- Bir öğündeki yiyecek miktarını azaltın. Daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Bir ay boyunca böyle bir rejime alışmaya çalışın ve kilo vermek zor olmayacak.
- Bir ay içinde daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için yavaş yiyin. Yemek yeme sürenizi uzatmanın bir püf noktası: Bir çay kaşığı veya Çin yemek çubukları ile yiyin.
Bu basit kuralları takip ederek, ilk iki haftada olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz. Vücutta bir hafiflik hissi olacak, sindirim sisteminin çalışması iyileşecek ve ruh haliniz iyileşecek. Doğru beslenme, vücuda zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olur ve bir ayda 5 kg'ı kolayca verebilirsiniz. Doğru beslenme alışkanlığı uzun süre sizde kalacak ve bu da ileride kilo almamanızı sağlayacaktır.
Bir haftalık örnek menü
Haftanın menüsü için seçilen yemekler, tüm vücut sistemlerinin düzgün çalışması için gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Aşağıda bir haftalık örnek öğünlere bir örnek verilmiştir. Kilo vermek için bir ay boyunca sağlıklı bir diyetin kurallarına uymanız gerekir. Kesin olarak 5 kg vermek için günün ilk haftası nasıl beslenmeli:
- Kahvaltı içinaşağıdaki kombinasyonlar idealdir: bir bardak kefir, 30 gr. pul, yarım muz veya bir bardak süt ile 60 gr kepek müsli. Tüm gün boyunca sizi enerji ile doldurmak için hafif ama tatmin edici olmalıdır. Bundan sonra, biraz tatlı yemenize izin verilir.
- Öğle yemeğigenellikle ilkinden birkaç saat sonra gelir. Elmalar, kuru meyveler, meyveler, çok fazla sağlıklı lif içeren biraz karabuğday gibi hafif yiyecekler onun için uygundur. Kilo vermek için ikinci kahvaltınızda greyfurt suyu içmek iyidir. Ayın ikinci öğününde sadece bir yemek yemelisiniz.
- Akşam yemeği. . . Öğle yemeği için bir buçuk bardak taze salata yemek, birkaç dilim tam tahıllı veya kepekli ekmek, biraz haşlanmış et yemek faydalıdır. Salatayı az yağlı mayonez, zeytinyağı ile baharatlamaya izin verilir, ancak hafifçe limon serpmek en iyisidir: bu daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
- öğleden sonra atıştırması. . . Öğle yemeği gibi, hafif olmalı. Onun için uygun: elma püresi, püre, portakal, 3 bardak patlamış mısır, birkaç orta erik, ballı pişmiş elma. Genel olarak, bu iki öğün daha çok açlığı gidermek için gerekli atıştırmalıklar olarak algılanmalıdır.
- Akşam yemeği. . . Her türlü salata, haşlanmış veya buğulanmış balık, haşlanmış pirinç, haşlanmış sebze, karabuğday, süzme peynir, tavuk onun için ideal olacaktır. Öğle yemeğinden farklı olarak, ay boyunca akşam yemeği bölümleri, yatmadan birkaç saat önce vücudu bunaltmamak için ılımlı olmalıdır.
- gece yatmadan önce. . . Akşam yemeğini yeterince alamadıysanız, yatmadan yaklaşık bir saat önce, bir bardak az yağlı yoğurt veya bir bardak kefir içebilir, yeşil elma, pişmiş elma, yulaf ezmeli kurabiye yiyebilirsiniz. aynı türden az miktarda kuru meyve.
Kalori saymak için kendinizi eğitin. Günde tüketilen yaklaşık kcal sayısı 1600'ü geçmemelidir - bu, ılımlı bir oranda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ortalama fiziksel aktiviteye sahip böyle bir diyet, ciddi diyetler olmadan bir ayda 5 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır. Diyette karbonhidratların hakim olması önemlidir, ikinci sırada - protein ürünleri, en az yağ olmalıdır.
